Cetosis en dieta: qué es, cómo funciona y cómo llegar (sin liarte y con cabeza)

En este artículo te voy a hablar de qué es la cetosis, cómo funciona y cómo llegar a ella. Empezamos.

Qué es la cetosis (y por qué NO es “magia keto”)

La cetosis es un estado metabólico en el que tu cuerpo cambia de “tirar de azúcar” (glucosa) a “tirar de grasa” como fuente principal de energía. Cuando eso pasa, el hígado produce cuerpos cetónicos (o “cetonas”), que son como un combustible alternativo que muchas células pueden usar, incluido el cerebro.

A mí me gusta explicarlo con una idea muy simple: cuando se te acaba el “dinero rápido” (la glucosa disponible y el glucógeno), tu cuerpo no se queda a cero; activa un modo mucho más eficiente para sobrevivir: usar la grasa almacenada y fabricar cetonas para seguir funcionando. No es un truco, es una adaptación humana bastante lógica.

Qué son los cuerpos cetónicos

Los principales cuerpos cetónicos son:

Beta-hidroxibutirato (BHB) (el más “popular” porque suele medirse en sangre)
Acetoacetato
Acetona (muy relacionada con el aliento “raro” típico en algunas personas)

En cetosis nutricional, los niveles de cetonas en sangre suelen estar en un rango aproximado de 0,5 a 3,0 mmol/L.

Cetosis nutricional vs cetoacidosis (la diferencia que de verdad importa)

Aquí hay que ser clarísimos: cetosis y cetoacidosis diabética suenan parecido, pero no son lo mismo.

La cetosis nutricional es un estado regulado (en personas sanas) y con niveles de cetonas moderados.
La cetoacidosis diabética (DKA) es una urgencia médica asociada sobre todo a déficit de insulina (por ejemplo, en diabetes tipo 1), con cetonas mucho más altas y alteraciones del pH sanguíneo.

Si te quedas con una sola idea de esta sección, que sea esta: hacer una “cetosis dieta” no es jugar con una bomba, pero tampoco es algo para hacer a lo loco si tienes condiciones médicas o medicación (lo vemos más abajo).

Cómo funciona: de la glucosa al modo “grasa”

Para entender la cetosis sin dramas, hay que entender qué hace tu cuerpo normalmente.

Glucógeno: tu “batería rápida”

Cuando comes carbohidratos, sube la glucosa en sangre y tu cuerpo la usa como energía. Lo que “sobra” se guarda como glucógeno en hígado y músculo. Es una reserva útil, pero no infinita. En el día a día, esa batería se carga y se gasta constantemente.

Cuando reduces muchísimo los carbohidratos (o ayunas), esa reserva se va agotando. Y aquí pasa una cosa que muchísima gente interpreta mal: el peso baja rápido al principio, pero gran parte de esa bajada suele ser agua asociada al glucógeno y cambios en líquidos. Es normal notar que “deshinchas” y que vas más al baño. Esto no significa “he perdido 2 kg de grasa en 48 horas”; significa que tu cuerpo está cambiando el manejo de combustible y líquidos.

El hígado entra en escena

Cuando la glucosa/glucógeno ya no están tan disponibles, el cuerpo empieza a movilizar ácidos grasos desde el tejido adiposo. Con esos ácidos grasos, el hígado fabrica cuerpos cetónicos. Esos cuerpos cetónicos se convierten en un “plan B” energético: ayudan a sostener energía cuando no hay carbohidratos suficientes.

Y sí: el cerebro puede adaptarse a usar cetonas como parte importante de su energía (sobre todo en ayuno o dietas cetogénicas bien planteadas).

Lo importante aquí no es romantizarlo, sino entenderlo: la cetosis no es “una dieta mágica”, es un mecanismo. Y ese mecanismo se puede activar de distintas maneras (no solo comiendo bacon como si no hubiese mañana).

3 formas de entrar en cetosis (no todo es dieta cetogénica)

Aquí es donde la mayoría se queda con una sola película (“keto”) y se pierde el resto.

1) Ayuno

Si no comes durante un tiempo suficiente, consumes tu glucosa y parte de tu glucógeno… y tu cuerpo empieza a aumentar la producción de cetonas. Es la vía más “directa” porque no hay entrada de energía externa.

¿Punto clave? Para mucha gente es más sostenible usar el ayuno como herramienta puntual que vivir eternamente con macros estrictos.

2) Ejercicio

El ejercicio acelera el gasto de glucosa. Dicho en bruto: si entrenas, gastas antes tu “batería rápida”. Combinado con ayuno (o con una dieta baja en carbohidratos), puede facilitar entrar en cetosis más rápido.

Ojo: al inicio, cuando todavía no estás adaptado, es normal notar peor rendimiento en entrenos intensos. No es que “la cetosis no funcione”; es que tu cuerpo aún está aprendiendo a usar grasa/cetonas de forma eficiente.

3) Dieta cetogénica (la famosa “keto”)

Esta es la vía “me mantengo comiendo, pero con un reparto de macros que favorece cetosis”. Suele moverse (según enfoques) alrededor de:

Alta en grasas
Muy baja en carbohidratos
Proteína moderada

De hecho, la dieta keto se describe justo así: baja en carbohidratos, alta en grasas, y promueve el uso de cetonas como energía.

Y aquí va mi frase favorita, porque evita frustraciones: esto es bastante “todo o nada”. Si te quedas a medias (demasiada grasa + demasiados carbos), puedes sentirte pesado, con hambre rara… y sin entrar en cetosis. Por eso tanta gente dice “keto me sienta fatal”: muchas veces no era keto de verdad, era una mezcla incómoda.

Macros y carbohidratos: el punto donde la mayoría se equivoca

Si buscas “cetosis dieta”, te vas a topar con números. Úsalos como guía, no como religión.

¿20 g o 50 g? Depende

Hay enfoques que arrancan con 20 g/día de carbohidratos netos para asegurar entrada más rápida, y otros que permiten algo más (por ejemplo, 30–50 g) según persona, actividad y masa muscular.

Si entrenas mucho y tienes más masa muscular, a veces toleras más carbohidrato y aun así mantener cetosis.
Si eres muy sedentario o vienes de una dieta alta en azúcar, puede costar más entrar.

También depende de si haces ayuno, si duermes fatal, si estás estresado… porque el cuerpo no es una calculadora perfecta.

Proteína: ni demonio ni barra libre

La proteína es necesaria, pero en cetosis puede haber un detalle: en algunas personas, una proteína muy alta puede dificultar mantener niveles de cetonas (por procesos como la gluconeogénesis, donde el cuerpo fabrica glucosa a partir de sustratos no carbohidratos). Esto no significa “la proteína te saca siempre”; significa que hay un rango útil.

Mi regla práctica (sin obsesión):

Prioriza proteína suficiente para mantener músculo y saciedad.
Evita convertir “keto” en “solo carne y queso” sin vegetales ni fibra.

Qué comer para favorecer cetosis sin hacer “keto sucia”

La manera más rápida de cargarte una cetosis dieta (y tu digestión) es hacerla “en modo internet”: embutidos, quesos todo el día, cero verduras, cero fibra… y luego preguntarse por qué hay estreñimiento, mal aliento, cansancio o inflamación.

Yo lo separo así: base, micronutrientes/fibra, y cosas que te sabotean.

Base: proteínas y grasas que suelen encajar bien

Huevos
Pescado, especialmente azul
Carne (mejor si no se convierte en “todo el menú”)
Aceite de oliva, aguacate, aceitunas
Frutos secos en porciones razonables
Si usas coco/MCT: puede ayudar a elevar cetonas en algunas personas, pero no es obligatorio (y no a todo el mundo le sienta bien).

Verduras low-carb: aquí está la diferencia entre “keto” y “keto inteligente”

Muchas verduras tienen pocos carbohidratos netos (mucha fibra) y te aportan vitaminas, minerales y fitoquímicos. Ejemplos típicos:

Hojas verdes (espinaca, rúcula, acelga)
Crucíferas (brócoli, coliflor)
Pepino, calabacín, espárragos
Brotes/ensaladas variadas

Este punto es clave porque, si no metes vegetales, luego intentas “arreglar” todo con suplementos. Mejor al revés: comida real primero.

Qué evitar (y por qué no es solo azúcar)

Ultraprocesados “keto” (barritas, galletas “low carb” con ingredientes raros)
Bases de dieta con embutidos como pilar
Salsas con azúcar oculto
“Me tomo cetonas exógenas y ya está”: pueden existir usos, pero no sustituyen el proceso metabólico de entrar en cetosis.

Una dieta cetogénica bien planteada se nota porque te sientes estable, no porque vivas con miedo a la comida.

Cuánto se tarda en entrar en cetosis (y en sentirse bien)

Aquí hay dos relojes distintos:

Reloj 1: “entrar” en cetosis

Entrar en cetosis puede pasar en días (y a veces antes si combinas ayuno + ejercicio), pero no hay una cifra universal. Depende de:

Tu ingesta previa de carbohidratos
Tu actividad física
Tu masa muscular
Tu descanso/estrés
Cuánto de estricta es tu dieta (y si hay “carbos invisibles”)

Por eso puedes ver dos personas haciendo “lo mismo” y una entrar rápido y otra tardar más.

Reloj 2: “adaptarse” (cetoadaptación)

Otra cosa diferente es sentirte realmente “fino”: energía estable, buen rendimiento, hambre más predecible. Esa adaptación puede tardar semanas en algunas personas. Y aquí es donde más gente abandona, porque espera sentirse genial al día 3.

Mi experiencia (y lo que suele encajar con lo que se cuenta en divulgación práctica) es:

Días 1–3: “¿por qué me apetece pan hasta en sueños?”
Días 3–7: algunos notan subida de claridad mental/energía; otros notan bajón si descuidan electrolitos
Semanas 2–4: suele mejorar la estabilidad si comes suficiente, duermes y ajustas minerales

Y otro detalle honesto: si “te sales” con una comida alta en carbohidratos, sales del estado y tu cuerpo vuelve a priorizar lo que acabas de comer. Eso no es “fracaso”, es fisiología. La diferencia es que hay quien vuelve a entrar rápido, y quien necesita más días (depende de la adaptación y del contexto).

Cómo saber si estás en cetosis

Aquí tienes tres niveles: señales, medición “casera”, medición más fiable.

Señales típicas (sin obsesionarse)

Algunas señales que mucha gente nota:

Más pis y sensación de “deshincharse” al inicio
Aliento diferente (por acetona) o sudor con olor más fuerte
Cambios en el sueño (a veces cuesta dormir al principio)
Mejora de foco mental o energía tras los primeros días (no siempre, pero es común)

Estas señales son orientativas, no diagnóstico.

Tiras de orina

Las tiras detectan cetonas en orina (principalmente acetoacetato). Al principio pueden salir más marcadas y luego “bajar” aunque sigas en cetosis, porque tu cuerpo puede volverse más eficiente usando cetonas y eliminando menos por orina. O sea: sirven como guía inicial, pero no son el “juez final”.

Medición en sangre (BHB)

Medir BHB en sangre suele ser más directo para saber si estás en rango de cetosis nutricional. De nuevo, como referencia general: 0,5–3,0 mmol/L suele considerarse rango de cetosis nutricional.

Si tienes diabetes o medicación, este tema cambia: no es un “juego de números”, es algo que hay que ver con un profesional.

Efectos secundarios: la famosa “gripe keto” y cómo minimizarla

La “gripe keto” no es un virus. Es un conjunto de síntomas que pueden aparecer al inicio: cansancio, dolor de cabeza, irritabilidad, niebla mental, calambres, mareos… Y muchas veces tiene mucho que ver con líquidos y electrolitos (y con el estrés de la transición).

Agua y electrolitos: el trípode

Cuando bajas carbohidratos, baja la insulina y el cuerpo puede eliminar más agua y sodio. Eso explica parte del bajón inicial y por qué algunos mejoran simplemente cuidando:

Sodio
Potasio
Magnesio

No voy a decirte “toma X gramos” porque eso ya es personal (y depende de tensión arterial, salud, etc.), pero sí te diré algo práctico: si te sientes fatal en keto, muchas veces no es “porque keto sea mala”, sino porque tu cuerpo está descompensado de líquidos/minerales.

Entrenar fuerte al principio: mala idea para muchos

Si tu cuerpo está adaptándose y además le metes intervalos brutales, puedes acumular más sensación de fatiga. Mejor:

caminar, fuerza moderada, descanso decente
y ya ir subiendo intensidad cuando notes estabilidad

“Keto limpia” gana a “keto agresiva”

Si solo recortas carbohidratos pero no subes calidad de comida (verduras, grasas decentes, proteína en su rango), el cuerpo te lo cobra: estreñimiento, malestar, ansiedad por dulce… y la típica frase “esto no es para mí”. Muchas veces sí es para ti, pero no de esa manera.

¿Para quién NO es buena idea (o requiere sí o sí supervisión)?

Esto es importante, y más si eres joven o estás en etapa de crecimiento: una cetosis dieta no debería hacerse por moda. Es una herramienta.

Casos donde hay que ir con muchísimo cuidado o evitar sin supervisión:

Diabetes tipo 1 (riesgo de cetoacidosis si algo va mal)
Embarazo/lactancia (por prudencia y control médico)
Historial de trastornos de la conducta alimentaria
Medicaciones que afectan glucosa/insulina (porque puede requerir ajustes)
Personas con condiciones metabólicas específicas o con respuestas muy negativas (inflamación marcada, empeoramiento claro de marcadores, etc.)

Y un matiz honesto: aunque mucha gente la usa para peso, no es obligatorio vivir en keto para estar bien. A veces tiene sentido:

hacer periodos,
o usar ayuno + entrenamiento como vías más “flexibles”,
o incluso “ciclarla” (subir carbohidratos estratégicamente en etapas, sobre todo si entrenas).

La pregunta buena no es “¿keto sí o no?”, sino: ¿qué objetivo tengo, cuánto tiempo, y qué coste me pide en vida real?

FAQ rápida (sin rodeos)

¿Se puede entrar en cetosis sin dieta keto?
Sí: ayuno y ejercicio también pueden llevarte ahí.

¿La cetosis es peligrosa?
En personas sanas, la cetosis nutricional suele ser un estado regulado. No es lo mismo que la cetoacidosis (que es una urgencia médica).

¿Cuánto carbohidrato máximo puedo comer?
No hay un “número mágico”. Mucha gente empieza con 20 g/día, otras con 30–50 g según contexto. Lo importante es consistencia y calidad.

¿Qué pasa si me salgo un día?
Sales de cetosis (normal) y vuelves a entrar cuando se agota glucosa/glucógeno otra vez. No es “fracaso”, es el mecanismo funcionando.

¿Keto sucia vs keto saludable?
Si tu keto se basa en ultraprocesados/embutidos y cero verduras, es más probable que te siente mal. Si priorizas comida real + vegetales low-carb, suele ser más llevadera.

Conclusión

La dieta cetogénica no es una religión ni un “hack” mágico: es un estado metabólico real que puedes activar por ayuno, ejercicio o dieta cetogénica. Si entiendes el mecanismo (glucógeno → grasa → cetonas), tomas mejores decisiones: no te obsesionas con números, no haces “keto sucia”, y no te frustras por los primeros días.

Si quieres una ayuda extra para hacer seguimiento: Vivoo

Si estás haciendo cetosis en dieta (o entrando por ayuno/ejercicio) y quieres una forma sencilla de “ponerle números” a lo que está pasando, puedes usar nuestro test Vivoo como herramienta de autoseguimiento. Es un test de orina pensado para bienestar general (no es diagnóstico), pero encaja muy bien con lo que te conté arriba: cetonas, líquidos, minerales y señales típicas de la adaptación.

Los 9 marcadores que mide

Según el manual del test, la tira incluye estos 9 parámetros:

Cetonas (ketone): te orienta sobre si estás eliminando cetonas, útil si estás buscando cetosis.
Hidratación (specific gravity): ayuda a interpretar el “me deshincho / hago más pis” típico de los primeros días.
pH: te da una pista del equilibrio ácido-base de tu orina, que puede cambiar con tu patrón de alimentación.
Sodio: relevante cuando hablamos de “gripe keto” y equilibrio de electrolitos.
Magnesio: otro mineral clave si aparecen calambres, fatiga o mal descanso.
Calcio: parte del panel de minerales/electrolitos que conviene vigilar en cambios dietéticos.
Vitamina C (ascorbate): un indicador relacionado con ingesta/estado de vitamina C.
Estrés oxidativo (free radical): un marcador orientativo de bienestar (no “diagnostica” nada por sí solo).
Proteína: puede servir para autoseguimiento, pero con cabeza: si saliera alterada de forma repetida, no es para “asustarse”, es para consultar con un profesional. El propio manual recalca que no está pensado para diagnosticar y que no es para personas con problemas renales ya diagnosticados.

Cómo lo conectaría con lo que has leído en este artículo

Si tu objetivo es confirmar cetosis, el marcador de cetonas te da una pista (teniendo en cuenta que la orina refleja eliminación y puede variar con la hidratación).
Si notas síntomas tipo “gripe keto”, mirar hidratación + sodio + magnesio te ayuda a ajustar lo básico (líquidos y minerales) en vez de culpar a “la keto” en general.
Si te preocupa estar haciendo una “keto sucia”, el panel te empuja a cuidar lo que de verdad sostiene una cetosis más llevadera: verduras low-carb, comida real y consistencia.

Si quieres comprarlo

Si te apetece probarlo, puedes comprar Vivoo y usarlo como una herramienta práctica para seguir tu progreso (especialmente si estás empezando y quieres señales objetivas además de tus sensaciones). Y, por prudencia: si eres menor o tienes alguna condición médica/medicación, lo ideal es hacerlo con supervisión y sin usar ningún test como sustituto de un profesional.

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