Cetosis en ayuno: qué es, cuándo empieza y cómo saber si has entrado
He visto varias veces con la misma duda (y con razón): “vale, entiendo la dieta keto… pero ¿qué pasa con la cetosis en ayuno?”. Y aquí viene el matiz importante que mucha gente se salta: la cetosis no es una dieta. Es un estado metabólico al que puedes llegar por varias “puertas de entrada”.
En mi caso, me gusta explicarlo con una idea muy simple: si tu cuerpo se queda sin carbohidratos disponibles, busca otra fuente de energía. Y ahí es donde aparecen las cetonas. Lo potente (y lo que cambia el juego) es entender cómo y cuándo ocurre, para no vivir obsesionado con “estar o no estar” en cetosis.
Nota de seguridad rápida: esto es divulgación general. Si eres menor de edad, estás en etapa de crecimiento, tienes una condición médica o tomas medicación, no juegues con ayunos ni dietas restrictivas sin hablarlo con un profesional y con tu familia.
Qué es la cetosis (y qué NO es)
La cetosis es un proceso metabólico que ocurre cuando el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos para obtener energía y entonces oxida grasa y produce cetonas, que puede usar como combustible.
Hasta aquí, bien. El problema real es lo que suele pasar después: la palabra “cetosis” se convierte en sinónimo de “keto”, y ahí empiezan las confusiones. Yo he visto (y seguro que tú también) a gente que dice “estoy en keto” solo porque ha comido “alto en grasa”… y luego se frustra porque no nota nada. Y tiene sentido: si no estás en un contexto de depleción de glucógeno / reducción real de carbohidratos / gasto energético, no tiene por qué ocurrir lo que esperas.
Otra confusión típica: creer que “cetosis = adelgazar sí o sí”. Puede ayudar a algunas personas porque suele influir en saciedad y en cómo usas energía, pero no es magia. Incluso en divulgación seria se insiste en que la idoneidad depende de cómo se implementa y de la persona.
Y otra más: pensar que el objetivo es vivir “en cetosis” todo el año. A mí personalmente me encaja mucho más una visión de flexibilidad metabólica: poder entrar y salir según contexto, sin que tu vida social o tu cabeza se conviertan en una calculadora de macros.
Cetosis nutricional vs cetoacidosis: diferencias que te evitan sustos
Aquí sí quiero ser muy claro: cetosis nutricional y cetoacidosis no son lo mismo.
- La cetosis nutricional se describe como un estado metabólico seguro y buscado en dietas bajas en carbohidratos, con niveles de cetonas más bajos y sin la acidificación peligrosa de la sangre.
- La cetoacidosis se describe como una complicación grave asociada a menudo con diabetes tipo 1, considerada una emergencia médica.
También se menciona el concepto de “cetosis óptima” como un rango de cetonas en sangre que se suele considerar efectivo y seguro (a menudo se cita 1.5 a 3.0 mmol/L, variable según individuo).
Ojo: que exista un rango citado no significa que tú tengas que perseguir un número. Para la mayoría, la pregunta útil es más simple: ¿me encuentro bien? ¿tiene sentido lo que estoy haciendo?
Qué pasa en tu cuerpo cuando ayunas
Cuando ayunas, lo primero que ocurre no es “aparece la cetosis de golpe”, sino una transición por fases.
- Usas glucosa disponible (lo que circula).
- Luego tiras de reservas de carbohidratos en forma de glucógeno (hígado y músculo).
- Cuando eso baja lo suficiente, el cuerpo empieza a usar grasa con más protagonismo, y el hígado produce cuerpos cetónicos como combustible alternativo.
Un punto que me gusta destacar porque baja mucha ansiedad: tu cuerpo está diseñado para alternar periodos de alimentación y ayuno. Esa alternancia es parte del “manual de serie”. De hecho, en el contenido de Buchinger Wilhelmi lo explican así: al reducir significativamente la ingesta calórica, el cuerpo moviliza reservas de grasa, y parte se transforma en cuerpos cetónicos.
Del glucógeno a las cetonas: el “cambio metabólico”
El “switch” (cambio) no sucede igual en todo el mundo. Si vienes de una dieta muy alta en azúcares/harinas y con poca actividad, es común que al principio notes más “fricción”: bajón, dolor de cabeza, irritabilidad… no porque “te estés rompiendo”, sino porque estás pasando de un metabolismo que vive de glucosa 24/7 a otro que empieza a usar grasa con más soltura.
Yo lo resumiría así: la cetosis en ayuno no es un examen, es un mecanismo. Y cuanto más entiendes el mecanismo, menos te obsesionas con hacerlo perfecto.
Los 3 cuerpos cetónicos y por qué se habla tanto del beta-hidroxibutirato
Los cuerpos cetónicos suelen mencionarse en plural porque no es uno solo. En divulgación se suele hablar especialmente del beta-hidroxibutirato, la acetona y el acetoacetato como combustibles relevantes en el contexto de cetosis.
¿Lo importante para tu vida diaria? No memorizar nombres, sino quedarte con esta idea: las cetonas son una forma de energía alternativa que aparece cuando el contexto (ayuno, baja ingesta de carbos, o esfuerzo prolongado) empuja al cuerpo a usar más grasa.
Cuántas horas de ayuno se tarda en entrar en cetosis
La respuesta honesta es: depende, y “depende” no es una excusa, es la realidad biológica.
En Nutriendo se menciona que una de las formas de entrar en cetosis es durante el ayuno prolongado, más allá del ayuno nocturno de 12 horas. Eso encaja con lo que muchas personas notan: a partir de cierto punto, el cuerpo empieza a apoyarse más en grasa y puede aumentar la producción de cetonas.
Ahora, ojo con confundir “empieza a moverse” con “ya estoy a tope”. Por ejemplo, en el mismo recurso se comenta que siguiendo una dieta estricta baja en carbohidratos, en 2–4 días se suele iniciar el proceso, aunque varía por individuo y factores (metabolismo basal, ejercicio, dieta). Eso te da una pista: no es un interruptor, es un continuo.
Y si hablamos de protocolos específicos (no “vida normal”), en el programa de ayuno Buchinger Wilhelmi reportan un seguimiento de 1.610 participantes en un ayuno de 4 a 21 días con 75–250 kcal/día, y señalan que la mayoría alcanzó la cetosis en el segundo día (bajo supervisión).
Importante: esto no es “recomendación para hacer en casa”, es descripción de un programa concreto.
Factores que aceleran o frenan (actividad, descanso, estrés, punto de partida)
Estos suelen ser los grandes moduladores:
- Punto de partida: si vienes de muchos carbohidratos y ultraprocesados, la transición suele sentirse más intensa.
- Actividad física: el ejercicio (especialmente prolongado) gasta glucógeno y puede acelerar el cambio.
- Sueño y estrés: si estás con estrés crónico y duermes poco, a menudo lo notas en apetito, antojos y adherencia (y ahí el “plan perfecto” se rompe). En mi experiencia, cuando la vida está caótica, lo más sensato suele ser simplificar, no apretar más.
Por qué a unas personas les cuesta más que a otras
Porque no somos clones. Genética, hábitos, composición corporal, rutina, tolerancia a la cafeína, historial de dietas… todo influye.
Mi consejo práctico (sin entrar en “biohacking”) es este: si tu objetivo es entender la cetosis en ayuno, céntrate en señales y consistencia, no en competir por horas.
Las 3 formas de entrar en cetosis (sin obsesionarte con la keto)
Aquí está una de las piezas clave que más me gusta repetir: hay más de una forma de llegar a cetosis, y cuando lo entiendes, se te baja muchísimo la presión mental.
En Nutriendo lo resumen muy claro: para entrar en cetosis, el cuerpo agota reservas de carbohidratos (glucógeno) y empieza a usar grasa; eso suele ocurrir en tres situaciones:
- Ayuno prolongado (más allá del ayuno nocturno de 12h)
- Dietas bajas en carbohidratos (por ejemplo, menos de 50 g/día)
- Ejercicio extenuante y prolongado
Ayuno
El ayuno es la vía más directa conceptualmente: “si no entra energía desde comida, el cuerpo reorganiza el uso de combustible”. A mí me parece útil entenderlo, pero también me parece fácil pasarse de rosca, sobre todo cuando alguien convierte el ayuno en una competición.
Si lo que buscas es educación (y no una hazaña), piensa en ayuno como una herramienta que existe… no como una identidad.
Ejercicio
El ejercicio “empuja” el gasto de glucógeno, y por eso se menciona como una vía para favorecer el contexto cetogénico.
Aquí el matiz importante es que no hace falta vivir entrenando como atleta para entender el concepto. Lo que suele ayudar es la consistencia y una actividad que puedas mantener sin sufrir.
Dieta baja en carbohidratos (keto y “low carb”)
La dieta keto es la forma más “controlada” de provocar cetosis sin ayunar (porque reduces mucho carbohidratos). En divulgación se menciona a menudo el umbral de menos de 50 g/día como referencia general, aunque varía por persona.
Aquí meto una opinión personal: lo más peligroso mentalmente no es la keto en sí, sino creer que la estás haciendo cuando realmente no (y vivir frustrado). Por eso, si alguien se mete en keto, para mí tiene sentido hacerlo con cabeza y, si es posible, con guía profesional.
Señales de cetosis en ayunas
Me encanta este apartado porque es donde la gente suele decir: “vale, ¿y cómo sé si estoy en cetosis?”
En Nutriendo mencionan señales como mal aliento, mayor saciedad, sed o boca seca, y que la confirmación más clara viene de medir cetonas en sangre (principalmente) o en orina.
Señales “de andar por casa” (y sus límites)
Señales frecuentes (que pueden variar mucho):
- Mal aliento: asociado a la excreción de cetonas por respiración/orina.
- Cansancio al principio: por adaptación a usar grasa como fuente principal; suele disminuir con el tiempo.
- Calambres: pueden relacionarse con cambios de minerales/electrolitos si no cuidas hidratación.
- Estreñimiento: a veces por menor fibra si se restringen ciertos alimentos.
Ahora, mi parte “anti-histeria”: una señal aislada no demuestra nada. Puedes tener mal aliento por mil cosas, o cansancio por dormir poco. Por eso me gusta pensar en “conjunto de señales + contexto”.
Cómo medir: sangre vs orina (sin volverte loco)
En el mismo recurso se sugiere que la confirmación total se obtiene midiendo cetonas en sangre principalmente, o en orina.
Mi traducción a vida real: si medir te ayuda a aprender, bien. Si medir te vuelve ansioso, te arruina el plan.
Y ojo con usar la medición como excusa para hacer locuras (“voy a apretar más horas hasta que salga X”). Tu cuerpo no es una app.
Errores típicos cuando buscas cetosis ayunando
Si tuviera que elegir “los tres errores estrella” que más se repiten, serían: hacerlo demasiado extremo, descuidar lo básico, y vivirlo con estrés.
“Keto flu”, hidratación y electrolitos
En Nutriendo se comenta que algunas personas pueden necesitar asegurar una ingesta adecuada de electrolitos en contextos cetogénicos, y que la necesidad depende de la dieta individual.
Y también enumeran síntomas como calambres y cansancio relacionados con la transición, especialmente si no hay buena hidratación.
Mi experiencia aquí es simple: si la transición te está pegando, muchas veces no es “falta de fuerza de voluntad”, sino que estás intentando un cambio grande sin ajustar cosas básicas (rutina, descanso, hidratación, comidas reales cuando toca comer).
Café, edulcorantes y ultraprocesados “keto”
En Nutriendo explican que, en general, un refresco “sin azúcar” no debería afectar a la cetosis porque no aporta carbohidratos, aunque algunas personas podrían ser sensibles a ciertos edulcorantes y eso podría influir (no es lo común).
También mencionan que un café con edulcorante acalórico “generalmente” no rompe la cetosis, aunque aquí siempre pesa el contexto individual.
Y aquí meto una frase muy mía: que algo sea “keto” no significa que sea buena idea. “Keto” es una etiqueta; lo importante es que sea comida real y que tu estrategia sea sostenible.
El error invisible: hacerlo desde el estrés
Este es el que más te boicotea sin que te des cuenta: querer hacerlo perfecto, vivir con ansiedad, dormir mal y encima apretar ayuno/dieta.
En mi caso, cuando veo que alguien está a mil cosas, con horarios rotos y poca calma, lo más inteligente suele ser: no añadir más estrés con una estrategia rígida. Mejor una base sólida (rutina, comida menos procesada, movimiento) que una “hazaña” de tres días que te deja agotado.
¿Para quién NO es buena idea? (seguridad primero)
Voy a ser directo: no todo el mundo debería buscar cetosis en ayuno.
Incluso en divulgación general se recuerda que estas estrategias conviene hacerlas con supervisión profesional y que no son “un juego”, especialmente si el objetivo es perder peso rápido.
Situaciones donde conviene evitarlo o supervisarlo sí o sí
- Menores de edad / etapa de crecimiento: aquí no me complico: no es el momento de experimentar con ayunos o dietas restrictivas.
- Antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o relación complicada con la comida: estas estrategias pueden empeorar la obsesión.
- Diabetes (sobre todo tipo 1): se menciona el riesgo de cetoacidosis y la necesidad de manejo cuidadoso y seguimiento médico.
- Embarazo / lactancia o situaciones médicas complejas: necesitas guía profesional.
Si estás en un grupo de riesgo o simplemente no lo tienes claro, la jugada inteligente es: habla con un dietista-nutricionista o tu médico. No por miedo, sino por sentido común.
Preguntas frecuentes sobre cetosis en ayuno
Respuestas rápidas (las más buscadas)
¿Cuántas horas de ayuno hacen falta para entrar en cetosis?
Suele mencionarse que el ayuno “más allá” del nocturno de 12 horas puede favorecer el contexto, pero varía mucho por persona.
¿Ayuno intermitente y cetosis son compatibles?
Sí: se menciona que no solo son compatibles, sino que pueden complementarse, y que el ayuno puede ayudar a entrar en cetosis más rápido.
¿Cómo sé si estoy en cetosis?
Señales típicas: mal aliento, saciedad, sed/boca seca; confirmación: medición de cetonas en sangre u orina.
¿Qué pasa con la proteína?
Un consumo alto de proteína puede favorecer la conversión de aminoácidos en glucosa (gluconeogénesis) y eso podría reducir la producción de cetonas.
¿Edulcorantes o refrescos sin azúcar “rompen” la cetosis?
En general no, pero algunas personas podrían ser sensibles a edulcorantes como aspartamo o sucralosa.
¿Cuándo “empieza” la cetosis con dieta baja en carbohidratos?
Se menciona que, siguiendo una dieta estricta baja en carbohidratos, en 2–4 días se suele iniciar el proceso, dependiendo de factores individuales.
¿La cetosis siempre es peligrosa?
Se diferencia entre cetosis nutricional (segura en contextos adecuados) y cetoacidosis (emergencia).
¿Hay un “rango” de cetonas ideal?
Se menciona “cetosis óptima” con un rango de referencia en sangre (p. ej., 1.5–3.0 mmol/L), pero es variable y no es un objetivo universal.
Conclusión
Para mí, la clave de la cetosis en ayuno es quitarle el drama: no es una religión ni una dieta, es un mecanismo que ocurre cuando el cuerpo se queda sin carbohidratos disponibles y empieza a usar grasa, produciendo cetonas.
Si entiendes que hay tres vías (ayuno, dieta baja en carbohidratos y ejercicio), dejas de pensar que “todo pasa por keto” y empiezas a verlo como una caja de herramientas.
Y si además lo haces con cabeza (sin competir por horas, sin ultraprocesados “keto”, y priorizando descanso y calma), suele ser mucho más sostenible.
Si quieres medir tu progreso sin obsesionarte: Vivoo (9 marcadores)
Si después de leer todo esto te has quedado con la duda típica de “vale, ¿pero yo estoy entrando en cetosis o me lo estoy inventando?”, aquí es donde encaja Vivoo: un test de orina con app que analiza tus resultados en 9 parámetros para darte feedback de hábitos.
Estos son los 9 marcadores y cómo conectan con lo que acabas de aprender sobre cetosis en ayuno:
- Cetonas (ketones): te ayudan a ver si estás produciendo cetonas (algo especialmente útil cuando haces ayuno o bajas carbohidratos).
- Hidratación (specific gravity): en ayuno y/o low carb es fácil “despistarse” con la hidratación; este marcador estima si tu orina está más concentrada o diluida.
- Sodio: muy relacionado con la sensación de “bajón” o “keto flu” (muchas veces no es falta de voluntad, es falta de equilibrio de líquidos y sales).
- Magnesio: conecta con calambres, descanso y rendimiento (y con esa sensación de “piernas inquietas” que a veces aparece cuando la transición se hace brusca).
- Calcio: otro marcador que aporta contexto en hábitos y equilibrio de minerales.
- Vitamina C: útil como “check” de hábitos nutricionales/recuperación (sobre todo si estás ajustando comidas y verduras/fruta).
- pH: suele moverse con el patrón de dieta (por ejemplo, cambios en proteína/verduras), y te da una pista extra del contexto metabólico.
- Estrés oxidativo (oxidative stress / free radicals): no te “diagnostica” nada, pero encaja con la conversación de cómo el ayuno puede modular procesos corporales y con el enfoque de bienestar/estilo de vida.
- Proteínas (protein): importante matiz: esto no mide cuánta proteína comes, sino proteína en orina como parámetro de seguimiento. Si saliera alterado de forma repetida, no es para autosustarse ni autodiagnosticarse: es una señal para revisar hábitos y, si toca, consultarlo con un profesional.
Si te interesa tener este “panel” de 9 marcadores en casa, puedes comprar nuestro test Vivoo. La idea no es perseguir numeritos, sino usarlo como lo más útil de verdad: una brújula para ver tendencias (especialmente cetonas + hidratación + electrolitos) y ajustar con cabeza lo que haces con el ayuno y la alimentación.
Nota importante: Vivoo está pensado para seguimiento de bienestar, no para diagnóstico médico ni para tomar decisiones clínicas por tu cuenta.