Bebida isotónica: qué es, cuándo tomarla y cómo hacer una isotónica casera (sin liarla)

Hay un momento muy típico (y muy traicionero) en el que entiendes que hidratarse no es “solo beber agua”: entrenamiento largo, calor, sudor a chorros… y de repente el cuerpo empieza a ir “vacío”. A mí me pasó sobre todo en salidas largas (tipo montaña o entrenos intensos en verano): el agua me quitaba la sed, sí, pero no siempre me devolvía la chispa. Ahí es cuando empecé a tomármelo en serio y a entender para qué existe una bebida isotónica: reponer líquidos + sales + algo de energía de forma práctica.

En esta guía te lo dejo claro y usable: qué es, cuándo tiene sentido, cómo elegir una buena (o leer una etiqueta sin tragarte marketing) y cómo hacer una bebida isotónica casera que funcione.

¿Qué es una bebida isotónica y por qué “entra” tan rápido?

Una bebida isotónica es una bebida diseñada para que el cuerpo la absorba rápido, porque su “concentración” de cosas disueltas se parece a la de tu sangre. Por eso se usan en deporte: ayudan a reponer agua y, a la vez, lo que pierdes con el sudor y el esfuerzo.

Agua + carbohidratos + electrolitos: la tríada que importa

Si tuviera que resumir una isotónica útil en 3 cosas sería:

Agua (obvio, pero es la base).
Electrolitos (sales minerales): sobre todo sodio (y a veces potasio).
Carbohidratos de absorción rápida: para aportar energía de forma fácil durante el esfuerzo.

Ojo con esto: no todo lo que pone “bebida para deportistas” es isotónico. Hay bebidas que se parecen más a un refresco que a una isotónica “de verdad”.

Isotónica vs bebida energética vs refresco

Isotónica: agua + sales + carbohidratos; enfocada a hidratación y rendimiento.
Energética: suele llevar estimulantes (cafeína/taurina, etc.) y va por otro camino.
Refresco: sabor + azúcar (o edulcorantes) sin objetivo de reposición deportiva.

Además, las isotónicas no llevan gas (y no se recomienda), porque puede dar molestias durante el ejercicio.

¿Cuándo tomar bebida isotónica (y cuándo es innecesaria)?

Aquí es donde la gente se lía y cae en el “me la tomo por si acaso”. Mi regla mental es simple: si no vas a sudar en serio o no vas a estar mucho rato, el agua suele bastar.

La regla práctica: duración, intensidad, calor y sudoración

En general, se consideran especialmente útiles cuando:

Haces ejercicio de más de 60 minutos, especialmente si es intenso.
Entrenas/compites con calor o humedad, y sudas mucho.

En esfuerzos cortos (menos de una hora), normalmente puedes hidratarte con agua y recuperar lo demás con la comida posterior.

Tabla rápida: cuándo sí / cuándo no

Situación	¿Isotónica?	Qué haría yo
30–45 min suave (caminar, gym light)	❌	Agua y listo
45–60 min moderado, sin calor	➖	Agua; isotónica solo si vas “vacío” de energía
+60 min moderado/alto	✅	Isotónica a sorbos
+60 min con calor/humedad y sudoración alta	✅✅	Isotónica + pauta de sorbos
Competición o tirada larga	✅	Planificada (no improvisada)

Y algo importante: no es una bebida “saludable” por ser de deporte. No se debería tomar como refresco fuera del contexto deportivo por su contenido en sales y azúcares.

Isotónica, hipotónica e hipertónica: diferencias sin tecnicismos

Esto suena a examen de química, pero es fácil:

Hipotónica: “más ligera” en solutos → suele hidratar muy bien, útil si prima la hidratación.
Isotónica: equilibrio para hidratar + aportar energía/sales de forma eficiente.
Hipertónica: “más cargada” (más carbohidratos/solutos) → puede ir mejor para energía en ciertos contextos, pero puede ralentizar la absorción y dar molestias si te pasas.

En la práctica: para la mayoría de deportistas amateur, lo más “seguro” como idea general durante el esfuerzo suele ser isotónica (o incluso algo más ligera si te sienta mejor), y reservar las muy cargadas para casos concretos y probados en entrenamiento.

Qué debe llevar una buena isotónica (guía para leer la etiqueta sin caer en marketing)

Yo miro tres cosas, siempre:

1) Carbohidratos: ni cero ni un “jarabe”

En Wikipedia se menciona que, para no entorpecer la absorción, los hidratos no deberían superar el 10%.
En la vida real, muchas isotónicas se mueven en rangos más moderados (y si eres sensible del estómago, suele agradecerse). Mi consejo práctico: huye de las que parezcan “demasiado dulces” para el esfuerzo, porque esa suele ser la pista número 1.

2) Sodio (la sal) manda

Si sudas fuerte, el sodio es el rey. Por eso, cuando preparo isotónica casera, no me quedo solo con el zumito “mono”: la sal (bien medida) hace el trabajo. Y esto también aplica al supermercado: si la bebida es “deportiva” pero va floja de sales, a veces no notas gran diferencia con agua azucarada.

3) Extras: a veces sobran

Vitaminas: pueden estar, pero no son lo que decide si sirve para el esfuerzo.
Gas: mala idea para entrenar.
“Ingredientes mágicos”: si lo principal está mal, lo demás es maquillaje.

Checklist express

✅ Lleva agua + electrolitos (sodio) + carbohidratos
✅ No se dispara de concentración (no te deja la boca como jarabe)
✅ No tiene gas
✅ Te sienta bien (esto manda más que cualquier etiqueta)

Bebida isotónica casera: receta base (1 litro) paso a paso

Aquí es donde me hice fan: lo casero, bien hecho, funciona y encima ajustas el sabor.

Receta “clásica” (1 litro)

Agua: completa hasta 1 litro (puedes usar parte con agua y parte con zumo).
Zumo de cítrico (naranja/limón): para sabor (y que entre mejor).
Sal: una cantidad pequeña, bien medida.
Azúcar o miel: para aportar carbohidratos (energía).
Mezcla bien hasta que se disuelva.

Yo lo preparo con agua “normal” (no helada) para que se mezcle bien y luego, si quiero, lo enfrío un poco. En mi caso, cuando la llevo demasiado fría y me la bebo rápido, es cuando más fácil noto el estómago raro, así que prefiero templada-fresca y a sorbos.

Opción con bicarbonato

Hay gente que añade una pizca de bicarbonato como extra. Si lo pruebas, hazlo primero en un entrenamiento, no el día de la carrera: hay estómagos que lo toleran genial y otros que no.

Importante: lo casero no es “barra libre”. Si lo haces demasiado concentrado (mucha azúcar), puedes convertirlo en una bebida que hidrata peor o te sienta pesada.

Cómo tomarla para rendir más y evitar molestias

Aquí va el error número 1 que veo: bebérsela del tirón. Y sí: lo he hecho. Resultado típico: “me pesa” y el cuerpo no lo agradece.

Sorbitos y frecuencia

Lo habitual es:

Sorbos pequeños, de forma continua.
Evitar que esté muy fría.

Además, la cantidad depende de la persona y el contexto, pero como referencia general en deporte prolongado se suelen manejar rangos amplios (por ejemplo, en torno a 500–1000 ml en ciertas situaciones).

Antes / durante / después

Antes: si vienes con sed o hace calor, llegar hidratado ayuda.
Durante: donde más sentido tiene (si cumples condiciones de duración/intensidad/calor).
Después: si has sudado fuerte, puede ayudarte a recuperar, pero también puedes hacerlo con agua + comida.

Si usas geles

Esto es muy personal, pero la idea es simple: no lo juntes todo a lo loco. Si metes geles + isotónica muy cargada + tragos grandes, el estómago puede protestar. Yo prefiero estrategia “suave”: menos concentración y más constancia.

¿Es saludable tomar isotónicas a diario?

En general: no es la idea. No son “refrescos fitness”.

No es recomendable usarlas como bebida habitual o sustituto del agua.
Y en niños y adolescentes, en general se desaconseja (salvo indicación profesional), porque suelen perder menos sales por sudoración y meterles sales/azúcares sin necesidad no compensa.

Si tienes hipertensión o problemas renales, o cualquier condición médica, tiene sentido consultarlo con un profesional de salud antes de usarlas como rutina.

Alternativas cuando no quieres una isotónica

Agua + comida real: para entrenos normales, suele ser lo más simple y efectivo.
Bebida más ligera (más hipotónica): si te sienta mejor.
Ojo con confundir isotónica con soluciones de rehidratación usadas en contextos clínicos: no siempre son intercambiables.

Conclusión: mi chuleta para decidir en 10 segundos

Si tuviera que dejarte una regla fácil:

¿Menos de 1 hora y no estás sudando a lo bestia? → agua.
¿Más de 1 hora, intensidad alta o calor/humedad + sudoración fuerte? → isotónica (a sorbos).
¿La estás tomando como refresco “porque sí”? → mal plan.

Y si dudas, lo que mejor me funciona es probarlo en entreno: lo que no toleras en entrenamiento, menos aún el día importante.

FAQs sobre bebida isotónica

¿Se puede hacer sin azúcar?

Se puede, pero entonces ya no aportas energía como isotónica típica. Para esfuerzos largos, esa parte (carbohidratos) suele ser una de las razones por las que se usa.

¿Cuánta bebida isotónica tomar en una hora?

Depende de sudoración, calor y tolerancia. En general se recomienda tomarla en sorbos y de forma continuada, evitando tragos enormes.

¿Sirve si no sudo casi nada?

Probablemente no la necesitas. Si el esfuerzo es corto o suave, el agua suele ser suficiente y el resto lo recuperas con la comida.

¿Cómo sé si una “bebida deportiva” es realmente isotónica?

Lee la composición: debería tener agua + carbohidratos + electrolitos, y no todas las bebidas “para deportistas” lo son.

Si quieres afinarlo de verdad: personaliza tu hidratación con Vivoo

Una de las ideas clave de este artículo es que no siempre necesitas bebida isotónica… pero cuando el entreno se alarga, hace calor o sudas mucho, sí compensa ajustar agua + sales + energía. Y ahí es donde mucha gente falla: no por falta de ganas, sino porque va a ciegas.

Si quieres hacerlo con más cabeza, puedes usar Vivoo (nuestro producto): un test de orina en casa con app que te da una foto rápida de 9 marcadores para autoseguimiento (no es una herramienta de diagnóstico médico).

Los 9 marcadores de Vivoo (y cómo encajan con la isotónica)

Vivoo mide: cetonas, radicales libres, sodio, magnesio, calcio, vitamina C, pH, proteína y gravedad específica (esta última se usa como indicador práctico relacionado con hidratación).

Hidratación (gravedad específica): te ayuda a ver si vienes “corto de agua” y si ese día tiene más sentido tirar de agua sola o de isotónica (especialmente en sesiones largas).
Sodio / Magnesio / Calcio: conectan directamente con la parte de “electrolitos” de la isotónica. Si tu entrenamiento suele dejarte KO por calor/sudor, esto te da contexto para no quedarte solo en “bebí agua y ya”.
Cetonas: útil si haces entrenos largos, ayuno o dietas bajas en carbohidratos: te orienta sobre tu contexto metabólico cuando decides si te conviene meter carbohidratos en la bebida.
pH: es un dato más de “estado general” (bien interpretado, sin obsesionarse).
Vitamina C: te da una pista sobre tu ingesta reciente/estado, dentro del enfoque de bienestar.
Radicales libres (estrés oxidativo): lo usamos como indicador de “carga/recuperación” a nivel wellness, para ayudarte a tomar mejores decisiones de descanso y hábitos.
Proteína: este marcador suele generar dudas, así que lo dejo claro: la proteína en orina puede subir temporalmente por cosas como ejercicio intenso o deshidratación (entre otras). Por eso, en Vivoo se plantea como autoseguimiento y contexto, no como diagnóstico. Si ves valores altos repetidos o te preocupa, lo responsable es comentarlo con un profesional de salud.

Cómo lo usaría yo con una estrategia “sin liarla”

Después de un entreno largo o con mucho calor: miro hidratación + sodio para decidir si al día siguiente ajusto más sorbos, mejor reparto, o una isotónica algo más cuidada.
Si me suele sentar mal la isotónica comercial: lo uso para afinar con una receta más simple (menos concentración, mejor tolerancia) y no ir “a lo bruto”.
Para aprender tu patrón: lo potente no es un día suelto, sino ver tendencias y tomar decisiones más inteligentes.

¿Dónde comprar Vivoo?

Si te encaja esta forma de personalizar tu hidratación y tu rendimiento, puedes comprar Vivoo y empezar a usarlo como tu “feedback” de rutina para entrenos y días de calor.

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