Electrolitos: qué son, para qué sirven y cómo mantenerlos en equilibrio

Sin electrolitos, la vida literalmente no funciona. Y aun así, la mayoría vamos por ahí pensando que “hidratarse” es solo beber agua, y punto. Yo lo explico de forma muy simple: electrolitos = electricidad útil dentro de un cuerpo que es, en gran parte, agua. Cuando ese “cableado” se desajusta, lo notas: te baja la energía, aparecen calambres, te mareas, el corazón puede ir raro… y, en casos extremos, el asunto se vuelve serio. En esta guía te lo voy a aterrizar a lo práctico: qué son, para qué sirven, cuáles importan más y, sobre todo, cómo regularlos sin volverte loco.

Qué son los electrolitos (sin tecnicismos, pero bien explicado)

Un electrolito es, básicamente, una sustancia (en nutrición solemos hablar de minerales) que, al disolverse en agua, se separa en partículas con carga eléctrica. Esas partículas se llaman iones. Si la carga es positiva, hablamos de cationes; si es negativa, de aniones. ¿Y por qué importa esto? Porque tu cuerpo usa esas cargas como si fueran “señales” y “llaves” para que pasen cosas: mover agua de un lado a otro, contraer músculos, transmitir impulsos nerviosos, mantener el pH estable, etc.

A mí me ayuda pensar en dos ideas súper visuales:

Tu cuerpo es agua repartida en compartimentos.
Hay agua dentro de las células (líquido intracelular) y agua fuera de las células (líquido extracelular). Ese extracelular, a su vez, incluye el líquido que “baña” tejidos (intersticial) y el plasma de la sangre. Si te pierdes con esto, quédate con la versión corta: hay un “dentro” y un “fuera”, y el cuerpo se obsesiona con que esté todo equilibrado.
Los electrolitos son los que permiten que ese reparto sea coherente.
No es magia: es química + biología. El sodio, por ejemplo, tira mucho del agua en el espacio extracelular. El potasio suele dominar dentro de la célula. Y ese baile constante mantiene estable la hidratación real (no solo “beber”).

Iones: cationes y aniones en versión humana

Cationes (positivos): sodio, potasio, calcio, magnesio…
Aniones (negativos): cloruro, bicarbonato, fosfato…

Si tuviera que darte una frase de “mi manual mental”, sería esta: sin iones no hay señales. Y sin señales, no hay contracción muscular, no hay transmisión nerviosa, no hay funcionamiento normal.

Electrolitos “de nutrición” vs “de química”: no es lo mismo

Aquí mucha gente se lía porque en química se habla de “electrolitos fuertes y débiles” (según se ionicen mucho o poco). En nutrición/salud, cuando decimos “electrolitos” casi siempre nos referimos al pack práctico: sodio, potasio, cloro/cloruro, calcio, magnesio y bicarbonato (y a veces fosfato). O sea: lo que realmente influye en tu balance hidroelectrolítico y en cómo te encuentras.

Para qué sirven en tu cuerpo (las 5 funciones que lo explican todo)

Si solo te quedas con una cosa de este artículo, que sea esto: los electrolitos no son “un suplemento”, son una infraestructura. Y esa infraestructura sostiene cinco funciones que lo explican todo.

Equilibrio de líquidos: dentro y fuera de la célula

Tu cuerpo tiene que mantener el volumen de agua en su sitio. Si el agua se va donde no toca (por ejemplo, demasiado fuera de las células), puedes sentirte hinchado o “pesado”. Si falta agua donde debe estar, aparece deshidratación real: no la de “tengo sed”, sino la de “mi cuerpo no puede mantener el rendimiento normal”.

Yo aquí siempre repito mi idea favorita: hidratarse no siempre es beber más agua. A veces el problema es que estás diluyendo minerales (sobre todo si sudas mucho o si estás con vómitos/diarrea) o que el agua no se está “quedando” donde debería por falta de sales.

Nervios, músculos y “electricidad” corporal

El sistema nervioso se basa en impulsos eléctricos. Para que una neurona “dispare” y para que un músculo se contraiga, necesitas diferencias de carga entre el interior y el exterior de las células. Ahí entran en juego especialmente sodio y potasio, que trabajan como un dúo. Cuando ese equilibrio falla, aparecen señales típicas: debilidad, calambres, hormigueos, sensación de “pilas bajas”.

pH y bicarbonato: el sistema tampón

El pH es el nivel de acidez/alcalinidad. Tu cuerpo necesita mantenerlo en rangos muy estrechos porque si se sale demasiado, las reacciones químicas del cuerpo se vuelven inestables. Aquí el bicarbonato actúa como un “amortiguador” (tampón) que ayuda a que el pH no haga montaña rusa.

A mí me gusta este concepto porque explica por qué el cuerpo tiene sistemas de “seguridad”: el bicarbonato no está ahí para decorar, está ahí para que puedas funcionar incluso si estás enfermo, si haces ejercicio intenso o si hay cambios en la dieta.

Transporte de nutrientes y eliminación de desechos

Los nutrientes tienen que entrar en las células y los productos de desecho tienen que salir. Ese tráfico depende del agua y de la carga eléctrica en membranas. Es decir: electrolitos. Cuando el sistema está “fino”, todo fluye. Cuando el sistema se desordena, el cuerpo nota freno, fatiga y malestar.

Energía y metabolismo: por qué el magnesio aparece siempre

El magnesio participa en cientos de reacciones metabólicas relacionadas con producción de energía. Mi forma de explicarlo es esta: sin magnesio, la energía va a trompicones. No significa que “todo sea magnesio”, pero sí que es un jugador importante en cómo de eficiente te sientes.

Cuáles son los principales electrolitos y qué hace cada uno

Vamos a lo jugoso: los protagonistas y su papel. Aquí no hace falta que memorices una enciclopedia; con entender “qué pinta tiene cada uno”, vas sobrado.

Sodio: volumen, agua y rendimiento

El sodio domina sobre todo en el líquido extracelular y es clave para mantener volumen de líquidos y la transmisión de señales. En la práctica: si pierdes mucho sodio (sudoración alta, calor, esfuerzos largos), puedes notar bajón, dolor de cabeza, calambres o sensación de estar “apagado”. Si te pasas de sodio (sobre todo por ultraprocesados), puedes retener más agua y sentirte hinchado, además de empeorar el equilibrio general si tu estilo de vida ya va cargado de sal.

Mi regla práctica: el sodio no es “el malo” por defecto; el contexto manda. Una persona sedentaria, con dieta de ultraprocesados, suele ir sobrada de sodio. Una persona que suda mucho en entrenamientos largos o trabaja en calor puede necesitar reponer mejor.

Potasio: corazón, músculo y balance con el sodio

El potasio suele estar más dentro de la célula y es vital para función muscular y, especialmente, el funcionamiento eléctrico del corazón. Aquí lo importante es lo que yo llamo “la película completa”: no es sodio vs potasio; es balance sodio-potasio.
En la vida real, mucha gente come demasiado sodio y poco potasio, porque el potasio abunda en alimentos como frutas, verduras, legumbres, patata, etc. Ajustar eso suele mejorar cómo te sientes y, en general, el equilibrio.

Cloruro: el compañero silencioso

El cloruro suele ir “pegado” al sodio (piensa en la sal común) y participa en equilibrio de fluidos y en el ácido del estómago (ácido clorhídrico). No es el que más fama tiene, pero está en el sistema.

Calcio: contracción muscular, hueso y coagulación

El calcio es famoso por el hueso, sí, pero también es esencial para contracción muscular y procesos como coagulación. Ojo con simplificar: tener calcio en la dieta no siempre significa que lo aproveches igual; influyen otros factores (por ejemplo, vitamina D activa y salud general). Aquí el enfoque inteligente es: dieta completa, exposición solar razonable (si aplica), y si hay dudas o síntomas, análisis y profesional.

Magnesio: el comodín metabólico

El magnesio participa en metabolismo energético y en funciones musculares y nerviosas. Es frecuente que salga en conversaciones sobre calambres, pero mi postura es “sin fanatismos”: a veces ayuda, a veces el calambre viene por carga de entrenamiento, sueño, hidratación, sodio, estrés… Por eso me gusta tratarlo como parte de un sistema, no como “la solución mágica”.

Bicarbonato y fosfato: el lado del pH

El bicarbonato es el gran tampón del pH. El fosfato también participa en equilibrio y energía (ATP). En práctica diaria, te interesa entender que el cuerpo regula el pH con mucho cuidado y que, si hay pérdidas importantes (por ejemplo, diarrea intensa), el equilibrio puede resentirse.

Por qué se desequilibran (y en qué situaciones pasa más)

Aquí es donde la teoría se vuelve útil. Porque los electrolitos no se “pierden por existir”: se desequilibran por escenarios muy concretos.

Sudor, calor y ejercicio prolongado

Si sudas, no pierdes solo agua: pierdes sales minerales, especialmente sodio (y en menor medida otros). Y aquí aparece el error típico: beber litros de agua como si fuera una competición, sin reponer nada más. Resultado: puedes acabar con el cuerpo “aguado” y con síntomas raros.

Yo lo resumo así: si hay mucho sudor, no pienso solo en líquido; pienso en sales.
Esto aplica especialmente en entrenos largos, carreras, bici, caminatas con calor o trabajos físicos al aire libre.

Vómitos y diarrea: pérdidas rápidas

Este es el escenario clásico donde el desequilibrio puede ir rápido. Se pierden líquidos y electrolitos a la vez. Aquí, mi recomendación práctica y segura es clara: si hay diarrea/vómitos, lo más sensato suele ser usar suero oral (rehidratación oral) siguiendo instrucciones de producto o indicación profesional, porque está diseñado para reponer en proporciones adecuadas.

Ayuno y keto: el error de “solo agua”

En ayuno prolongado o al empezar dieta cetogénica (keto), puede haber una bajada de reservas de glucógeno y una pérdida asociada de agua y minerales. Si solo bebes agua y no cuidas electrolitos, puedes notar mareos, fatiga y sensación de “me falta algo”. A mí me gusta dejarlo claro: no es que el ayuno/keto sea “malo” por defecto; es que hay que hacerlo con cabeza y entendiendo que el cuerpo no almacena electrolitos “para siempre”.

Medicación y problemas renales (cuándo hay que tener más cuidado)

Si hay enfermedad renal, problemas cardíacos, ciertos fármacos o condiciones médicas, el equilibrio de sodio/potasio puede ser delicado. En estos casos, “suplementar porque sí” no es buena idea. Aquí hay una regla de oro: si tienes una condición médica o tomas medicación relevante, consulta antes de cambiar electrolitos a lo loco.

Síntomas de falta de electrolitos (y señales de alarma)

Los síntomas pueden ser muy “normales” al principio, por eso se confunden con estrés, falta de sueño o “me he pasado entrenando”. Pero hay patrones típicos.

Síntomas leves y típicos

Fatiga y sensación de poca energía.
Calambres o debilidad muscular.
Mareo o sensación de cabeza “ligera”.
Dolor de cabeza después de sudar mucho o beber solo agua.
Hormigueos o sensación rara en extremidades.
Palpitaciones o notar el latido más “presente” (a veces por deshidratación general).

Aquí mi forma de aterrizarlo es: si encaja el contexto (calor, sudor, gastroenteritis, ayuno/keto), piensa en hidratación + electrolitos, no solo en agua.

Cuándo no esperar y consultar

Sin entrar en detalles alarmistas: si los síntomas son intensos, aparecen signos neurológicos claros (confusión marcada), hay palpitaciones fuertes, desmayo, empeoras rápido, o no puedes retener líquidos, toca consultar de forma urgente. Los desequilibrios electrolíticos importantes pueden ser serios, y ahí no compensa improvisar.

Cómo reponer electrolitos de forma práctica

Vamos al “qué hago mañana”. Aquí no existe una única solución, porque depende del escenario. Pero sí hay un método sensato.

Con comida (lo básico que funciona)

Para el día a día, la mayoría no necesita sobres ni cápsulas: necesita comer de forma que el balance sodio-potasio no sea un desastre.

Para potasio: frutas (plátano), patata, legumbres, verduras, yogur, etc.
Para magnesio: frutos secos, semillas, verduras de hoja, cacao puro, legumbres.
Para calcio: lácteos (si los toleras), sardinas con espina, verduras de hoja, etc.
Para sodio/cloruro: normalmente llega de sobra, salvo mucho sudor o pérdidas.

Mi regla: si tu dieta es muy “de paquete” (ultraprocesados) sueles ir pasado de sodio y corto de potasio/magnesio. Si haces el cambio a comida real, muchas molestias “misteriosas” mejoran.

Con bebidas: agua, isotónica, suero oral y agua de coco

Agua: perfecta para hidratación normal o ejercicio corto/moderado.
Bebida isotónica: útil en esfuerzos largos o calor, porque aporta carbohidratos + electrolitos.
Bebida hipotónica: más ligera; buena cuando quieres hidratación rápida sin tanto azúcar.
Suero oral: la opción más segura y específica para vómitos/diarrea.
Agua de coco: opción popular; aporta potasio y algo de sodio (no siempre suficiente si sudas muchísimo, pero puede ayudar).

Si me preguntas “¿qué elijo?”, yo lo decido por contexto: si es tripa revuelta, suero oral; si es entreno largo con sudor, bebida con electrolitos; si es vida normal, comida + agua.

Suplementos: cuándo tienen sentido y cuándo estorban

Tienen sentido cuando:

Hay sudoración elevada y prolongada.
Estás en una fase de keto/ayuno donde notas síntomas claros y estás haciéndolo con control.
Hay pérdidas por calor o trabajo físico intenso.

Estorban cuando:

Los tomas “por si acaso” con dieta ya alta en sal.
Tienes condiciones médicas donde el potasio/sodio deben vigilarse.
Lo conviertes en excusa para no ajustar alimentación.

Bebida casera sencilla (sin fliparse con recetas)

Para entrenos (no para diarrea/vómitos severos), una opción simple es: agua + una pizca de sal + un toque de limón y, si te encaja, algo de sabor/energía (por ejemplo, un poco de zumo). No me obsesiono con la receta perfecta: me obsesiono con que te siente bien, sea tolerable y no te dispare el azúcar si no lo necesitas.
Si el objetivo es rehidratación médica (gastroenteritis), repito: suero oral comercial suele ser la ruta más segura.

Mitos frecuentes sobre los electrolitos

“Más agua siempre es mejor”

No. A veces, más agua sin electrolitos puede empeorar cómo te sientes, especialmente con mucho sudor o esfuerzos largos. Yo siempre lo digo así: si solo metes agua, pero estás perdiendo sales, el sistema se descuadra.

“Los calambres son solo falta de magnesio”

Ojalá fuera tan fácil. Los calambres pueden relacionarse con carga de entrenamiento, fatiga, falta de sueño, estrés, técnica, temperatura, hidratación y electrolitos (sodio/potasio/magnesio). Mi enfoque práctico: primero ajusto lo básico (descanso, carga, hidratación y comida) antes de casarme con “el mineral milagro”.

“Si sudas, necesitas sales sí o sí”

Depende. Si es un paseo suave de 30–45 minutos, probablemente no. Si son 90 minutos al sol sudando como si te hubieran tirado un cubo, ahí ya cambia la película. Contexto, duración e intensidad mandan.

Preguntas frecuentes sobre electrolitos (FAQ)

¿Los electrolitos son lo mismo que la sal?
No. La sal (cloruro sódico) aporta sodio y cloruro, pero “electrolitos” incluye también potasio, magnesio, calcio, bicarbonato, etc.

¿Puedo tomar electrolitos todos los días?
En general, si comes bien, no suele hacer falta. Tomarlos “por rutina” puede ser innecesario y, en algunos casos, mala idea (especialmente si hay condiciones médicas o medicación). Mejor ajusta dieta y contexto.

¿Qué es mejor: agua de coco, isotónica o suero oral?
Depende del problema: vida normal → agua y comida; entreno largo → bebida con electrolitos; vómitos/diarrea → suero oral.

¿Cómo sé si me faltan electrolitos o solo estoy deshidratado?
Muchas veces van juntos. Pista: si sudaste mucho, hace calor, o has tenido diarrea/vómitos, suele haber pérdida de ambos. Si dudas y estás mal, consulta.

¿Qué análisis mide los electrolitos?
En clínica se miden en sangre (y a veces orina) en analíticas habituales cuando hace falta.

¿Qué pasa si tomo demasiados electrolitos?
Puedes descompensarte igual, solo que al otro lado. Por eso no recomiendo “meter sobres” sin motivo.

Conclusión

Los electrolitos no son un “extra fitness”: son la base del equilibrio interno. Si yo tuviera que darte una brújula práctica, sería esta:

Día a día: comida real + agua suele ganar.
Sudor/calor/esfuerzo largo: piensa en agua + electrolitos (no solo agua).
Vómitos/diarrea: mejor suero oral y sentido común.
Si hay síntomas fuertes o condiciones médicas: mejor consultar y no improvisar.

Si quieres llevar el control a lo práctico, puedes comprar nuestro Vivoo (y entender mejor tus electrolitos)

Cuando estás intentando regular electrolitos, el problema típico es que te basas en sensaciones (“tengo sed”, “me noto flojo”, “me duelen las piernas”)… y a veces eso llega tarde o se confunde con cansancio, estrés o falta de sueño. Por eso, si te apetece tener un feedback objetivo, nuestro Vivoo puede encajar muy bien como “termómetro” de hábitos.

Qué mide el test (9 marcadores, incluyendo proteína)

El test se apoya en una tira de orina + app y te da una foto rápida de varios marcadores relacionados con hidratación y equilibrio interno. En la propia info del producto se mencionan marcadores como hidratación (water), pH, calcio, magnesio, vitamina C, sodio, estrés oxidativo y cetonas.
Y en la versión con 9 parámetros, se incluye además el marcador de proteína en orina.

Importante: es una herramienta de bienestar/seguimiento, no un diagnóstico médico.

Qué significa “proteína” y por qué tiene sentido en un artículo sobre electrolitos

La proteína en orina (proteinuria) significa que aparece más proteína de lo habitual en el pis. Normalmente hay muy poca, y si sale elevada de forma mantenida puede ser una señal de que algo pasa con el filtrado renal, por eso se usa en analíticas de control.

Ahora, lo interesante para conectarlo con electrolitos/hidratación es esto:

Puede subir de forma temporal tras ejercicio intenso o si estás deshidratado (orina más concentrada).
Y aquí engancha con lo que te conté arriba: si te estás hidratando solo con agua en situaciones de mucho sudor, calor o entrenos largos, puedes acabar con un equilibrio “raro” (ni hidratación efectiva, ni sales bien repuestas). Tener ese marcador puede servir como señal de “ojo, revisa tu estrategia” (sin sacar conclusiones médicas por tu cuenta).

Regla prudente y simple: si el marcador de proteína te sale alto una vez justo después de un entreno duro o un día de calor, puede ser algo puntual; si te sale repetidamente o te encuentras mal, ahí sí tiene sentido comentarlo con un profesional y, si procede, confirmarlo con analítica.

Cómo usar Vivoo para que encaje con tu rutina de electrolitos (sin complicarte)

Si te marca hidratación baja → prioriza agua + comida real; y si hay sudoración alta o esfuerzo largo, agua + electrolitos (no solo agua).
Si estás en keto/ayuno y te salen cetonas → recuerda que ahí el cuerpo suele perder más agua y sales al principio; vigila el “solo agua” y ajusta electrolitos con cabeza.
Si te salen señales repetidas que no cuadran con cómo te encuentras → úsalo como aviso para revisar hábitos (sueño, comida, sal/potasio, entrenamiento) y no como “autodiagnóstico”.

Si lo quieres, lo tienes fácil

Si te interesa, puedes comprar nuestro producto Vivoo con nosotros y usarlo como apoyo para mejorar hábitos de hidratación y equilibrio de electrolitos (especialmente si entrenas, sudas mucho o estás ajustando dieta).

Ver producto