Cetosis: qué es, cómo funciona y cómo entrar en ella (sin complicarte)

En este artículo te voy a hablar de qué es la cetosis, cómo funciona y cómo llegar a ella. Y lo voy a hacer como me gusta a mí: primero entendiendo el mecanismo recuerda que no es “una dieta”, es un estado metabólico. Luego veremos la parte práctica (qué comer, cuánto tarda, cómo medirlo) y, muy importante, aclararemos la diferencia entre cetosis nutricional y cetoacidosis para que nadie se asuste por una palabra. Empezamos.

Qué es la cetosis (explicación simple + definición fisiológica)

La cetosis es un estado fisiológico en el que tu cuerpo cambia de “combustible principal”: pasa de tirar sobre todo de glucosa (la energía que viene de los carbohidratos) a usar principalmente grasas y producir cuerpos cetónicos (cetonas) para obtener energía.

A mí me gusta explicarlo así: tu cuerpo tiene varios “planes” para sobrevivir y funcionar. El plan A suele ser usar glucosa porque es rápida y accesible. Pero cuando baja la disponibilidad de carbohidratos (porque comes muy pocos, ayunas o gastas mucho entrenando), el cuerpo activa un plan alternativo: usar grasa. Y como parte de ese proceso, el hígado fabrica cetonas.

Cetosis en una frase: el “cambio de combustible”

Si tuviera que resumirlo: cetosis = modo “quemo grasa” (con matices, ahora te los explico). Es un mecanismo de adaptación, no un truco moderno.

Qué son las cetonas: acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato

Los cuerpos cetónicos principales son tres:

Acetoacetato
Beta-hidroxibutirato (BHB) (el que suele medirse en sangre)
Acetona (se nota mucho por el aliento, ahora llegamos ahí)

Estas moléculas circulan en sangre y pueden usarse como energía en distintos tejidos. Y por eso hay gente que, cuando entra bien en cetosis, describe esa sensación de energía más estable y más claridad mental (aunque los primeros días pueden ser un drama, también te lo digo).

Cetosis nutricional vs cetosis por ayuno

Cetosis nutricional: llegas por alimentación muy baja en carbohidratos (keto o muy low-carb).
Cetosis por ayuno: llegas porque no comes durante un tiempo suficiente.
En ambos casos el “anillo de poder” es el mismo: baja la glucosa disponible, baja la insulina y el cuerpo recurre a grasa + cetonas.

Cómo funciona la cetosis: del azúcar a la grasa paso a paso

Aquí está la parte que cambia la película: cuando entiendes el mecanismo, ya no dependes de dogmas. Y eso me encanta, porque te evita caer en el “keto es magia” o “keto es veneno”. No: es fisiología.

Glucosa e insulina: por qué los carbohidratos mandan (al principio)

En condiciones normales, cuando comes carbohidratos (pan, pasta, arroz, patata, legumbres, bollería… y también frutas, aunque el contexto importa), esos carbohidratos se convierten en glucosa, se absorben y suben la glucosa en sangre. En respuesta, el páncreas libera insulina, que ayuda a meter esa glucosa en los tejidos para producir energía.

Esto es importante: cuando tu cuerpo tiene glucosa disponible, tiende a usarla. No porque “no quiera quemar grasa”, sino porque es eficiente y está ahí.

Glucógeno: tus “reservas rápidas” y cuánto suelen durar

Tu cuerpo guarda glucosa en forma de glucógeno (sobre todo en hígado y músculo). Esa reserva funciona como “batería de emergencia” a corto plazo. Si dejas de meter carbohidratos, primero vas tirando de eso.

Algo que mucha gente nota (y que yo siempre recalco para no autoengañarse): los primeros días es normal ver una bajada rápida de peso, pero mucho de eso es agua, porque el glucógeno se almacena con bastante agua asociada. Por eso al principio:

orinas más,
te “deshinchas”,
la báscula baja más deprisa de lo que sería pérdida real de grasa.

Qué cambia cuando bajas carbohidratos: lipólisis, hígado y producción de cetonas

Cuando la glucosa y el glucógeno se van quedando cortos, el cuerpo aumenta la lipólisis: libera ácidos grasos desde el tejido adiposo. Esos ácidos grasos se usan como energía en muchos tejidos.

Y aquí entra el “extra”: el hígado, ante ciertos contextos (bajo carbohidrato, ayuno prolongado, etc.), fabrica cetonas. Estas cetonas pasan a sangre y sirven como energía adicional.

Por qué muchas personas notan más “foco” (y por qué al principio cuesta)

Mi experiencia con esto (y la de mucha gente que lo prueba) suele ser:

Días 1–3: transición más fea: bajón, dolor de cabeza, niebla mental, irritabilidad.
Después: cuando el cuerpo se ajusta, se siente una energía más “plana”, menos picos y valles.

No es magia: es adaptación + cambios hormonales + manejo de electrolitos (sodio/potasio/magnesio), que si los ignoras, te comes la “gripe keto”.

¿Cuánto se tarda en entrar en cetosis?

Depende, y aquí viene la respuesta honesta. No todo el mundo entra igual de rápido porque influyen:

cuánto glucógeno tenías,
tu nivel de actividad,
tu ingesta real de carbohidratos (incluyendo “escondidos”),
tu masa muscular,
y cómo de consistente eres.

Línea temporal realista: primeras 24 h, 48–72 h, 3–7 días

A grandes rasgos, suele pasar algo así:

0–24 h: gastas glucosa circulante y empiezas a tirar de glucógeno.
24–72 h: se reduce más el glucógeno; empiezas a producir más cetonas.
3–7 días: mucha gente ya está en un estado de cetosis más estable si ha sido consistente.

Ojo: “estar en cetosis” y “sentirte bien en cetosis” no es lo mismo.

Cetoadaptación: entrar es una cosa, adaptarte es otra

Entrar puede ser relativamente rápido. Adaptarte (que el cuerpo use grasa/cetonas con más eficiencia) puede tardar más: semanas en algunos casos. Por eso hay quien lo intenta 3 días, se encuentra fatal y dice “esto no es para mí”. A veces no es que no sea para ti: es que lo hiciste sin electrolitos, sin plan y con expectativas de superheroe.

Factores que aceleran o frenan

A mí me gusta esta regla mental: si haces keto “medio” (carbs moderados + grasas altas), es fácil acabar en tierra de nadie: ni glucosa bien, ni cetosis bien. Eso se siente fatal.

Las 3 formas de entrar en cetosis (y cuál tiene más sentido para ti)

Aquí va una idea que me parece clave: cetosis no es sinónimo de “dieta keto”. Keto es una manera. Hay más.

Ayuno: cómo funciona y cuándo encaja

Si no comes, consumes glucosa y glucógeno, y el cuerpo activa el uso de grasa y cetonas. Es una vía “fisiológica” de libro.

Ejercicio: por qué puede acelerar el proceso

Entrenar, especialmente si consumes bastante glucógeno (por ejemplo, sesiones largas o intensas), puede empujarte antes hacia el uso de grasa/cetonas. Combinado con ayuno, a veces acelera la transición… aunque también puede hacerla más dura si lo haces a lo bruto.

Dieta cetogénica: la vía “estructurada” (pero exigente)

La dieta cetogénica clásica suele ser alta en grasas, moderada en proteína y muy baja en carbohidratos. Es efectiva para inducir cetosis, pero tiene una condición: o la haces bien, o no la haces. Estás “a un mordisco” de salirte, literalmente.

Combinaciones inteligentes: ayuno + entrenamiento + low carb

En mi caso, la forma más sensata de plantearlo suele ser:

usar low-carb como base,
meter ayuno si te encaja,
y usar ejercicio como catalizador (sin reventarte).

Cómo entrar en cetosis nutricional: guía práctica (sin humo)

Vamos a lo práctico.

Cuántos carbohidratos: rangos típicos (20–50 g/día) y por qué varía

Mucha gente entra con rangos tipo 20–50 g netos/día. Hay quien necesita menos; otros, con más masa muscular y actividad, pueden tolerar algo más.

Mi recomendación “de calle” si quieres probar sin volverte loco:

empieza estricto y simple unos días (sin ultraprocesados),
mide sensaciones y coherencia,
y luego ajusta.

Qué comer en cetosis: lista corta de alimentos que funcionan

Base práctica:

Proteínas: huevos, pescado, marisco, carne, aves.
Grasas “de verdad”: aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos (con cabeza), pescado azul.
Verduras bajas en carbohidratos: hojas verdes, brócoli, coliflor, calabacín, pepino, espárragos.
Extras: lácteos enteros si te sientan bien (no a todo el mundo le van igual).

Un punto que suele ayudar: grasas con triglicéridos de cadena media (MCT) (por ejemplo, aceite MCT o coco) pueden facilitar la producción de cetonas en algunas personas, pero no lo vendería como imprescindible.

Qué evitar: azúcares, harinas y “carbohidratos sorpresa”

Pan, pasta, arroz, patata, cereales, bollería, zumos, refrescos azucarados.
Y ojo con: salsas, “keto snacks”, barritas “fit”, embutidos ultra, y productos que se disfrazan de saludables.

Ejemplo de día de comidas (simple y realista)

Desayuno (si desayunas): tortilla de 2–3 huevos con espinacas + aceite de oliva.
Comida: salmón a la plancha + ensalada grande (aceite de oliva, aceitunas, aguacate).
Cena: carne o pollo + verduras salteadas (calabacín/brócoli) + un puñado pequeño de frutos secos si te apetece.
Bebidas: agua, café/té sin azúcar (si te sienta bien).

El tema electrolitos (el “truco” que casi nadie explica bien)

Si me dejas darte un consejo de oro: no ignores el sodio. Cuando bajas carbohidratos, el cuerpo tiende a perder más agua y electrolitos. Y ahí aparecen los síntomas tipo “gripe keto”.

Cómo saber si estás en cetosis (sin obsesionarte)

Señales habituales: diuresis, aliento, energía, apetito

Señales comunes:

más pis (y “bajón” de peso inicial),
aliento más fuerte/afrutado (acetona),
menos hambre,
energía más estable (tras la transición).

En mi caso, el cambio más claro cuando está “bien hecho” no es el aliento: es el apetito y la estabilidad. Menos montaña rusa.

Medición: tiras de orina vs sangre vs medidores de aliento

Orina (tiras): barato y fácil, pero puede variar y “bajar” con el tiempo aunque sigas en cetosis (porque tu cuerpo usa más cetonas y excreta menos).
Sangre (BHB): más preciso, pero más caro.
Aliento: útil como tendencia, depende del dispositivo.

Beneficios potenciales de la cetosis (con matices)

Aquí hay que ser serios: hay beneficios reportados y sensaciones típicas, pero no voy a venderte la cetosis como solución universal.

Pérdida de grasa y estabilidad energética: lo que suele notar la gente

Más fácil mantener déficit (menos hambre).
Menos picos de energía y bajones.
En algunas personas, mejora de la relación con la comida (porque no están “picoteando” todo el día).

Inflamación y sensibilidad a la insulina: qué significa en la práctica

Bajar carbohidratos ultraprocesados y estabilizar glucosa/insulina puede mejorar marcadores metabólicos en muchas personas, especialmente si venían de una dieta muy alta en azúcar y harinas. Pero el contexto importa: no es lo mismo keto con aceite de oliva, pescado y verduras que keto a base de ultraprocesados “keto-friendly”.

Rendimiento mental: cuándo sí, cuándo no

Mucha gente describe más foco y claridad. Pero si duermes mal, te faltan electrolitos o comes fatal, la “claridad” no aparece: aparece el cabreo.

Efectos secundarios y cómo reducirlos (la famosa “gripe keto”)

Síntomas típicos

dolor de cabeza
cansancio o “niebla mental”
calambres
estreñimiento o diarrea (cambio de fibra y grasa)
insomnio (a veces por estrés fisiológico y catecolaminas más altas)

Qué hacer para sentirte mejor

Aquí va una tabla rápida que suele salvar la semana 1:

Síntoma	Causa probable	Qué haría yo
Dolor de cabeza / mareo	Falta de sodio + deshidratación	Agua + sal (caldo, sal en comidas)
Calambres	Bajo magnesio/potasio	Más verduras bajas en carb + magnesio (si procede)
Estreñimiento	Menos fibra + cambio digestivo	Verduras, semillas, agua, caminar
Insomnio	Estrés + adaptación	Cenar ligero, rutina de sueño, no apretar el ayuno al inicio
Bajón brutal	“Tierra de nadie” (carbs medios + grasa alta)	O subes carbs “limpios” o bajas carbs de verdad

Cuándo es mejor parar y reajustar

Si te encuentras fatal varios días seguidos pese a hidratarte, ajustar electrolitos y simplificar comida, yo pararía, revisaría estrategia y, si hay condiciones médicas de base, lo hablaría con un profesional.

Errores típicos que te sacan de cetosis (o te hacen odiarla)

“Estoy haciendo keto” (pero no lo estás)

El clásico: mucha grasa, proteína floja y carbohidratos “moderados”. Resultado: hambre, cansancio y cero cetosis.

Carbohidratos escondidos

Salsas, frutos secos en exceso, “keto snacks”, bebidas con cosas raras, embutidos con azúcar, etc. Si tu meta es entrar, al principio conviene comer comida reconocible.

Proteína: cómo encontrar el punto sin volverte loco

La proteína es importante. Pero si te pasas y además no estás en déficit, puedes dificultar mantener el estado por gluconeogénesis (no es automático ni igual en todos, pero puede pasar). Yo suelo ir a lo básico: proteína suficiente y ajustar según hambre, entrenamiento y objetivos.

Confundir “bajar peso” con “perder grasa”

Primera semana: muchas veces es agua. La grasa se pierde con más calma. Si entiendes eso, no te flipas ni te desanimas.

Cetosis vs cetoacidosis diabética: lo que debes tener clarísimo

Esto es importante, y prefiero dejarlo cristalino.

Diferencias clave (estado fisiológico vs urgencia médica)

Cetosis nutricional: estado fisiológico por dieta/ayuno. Suele manejarse en rangos de cetonas moderados (por ejemplo, en sangre BHB alrededor de 0.5–3.0 mmol/L en muchas referencias).
Cetoacidosis diabética: condición médica grave (típicamente asociada a diabetes tipo 1, aunque no exclusiva) con cetonas muy altas, acidosis y riesgo serio.

No son lo mismo. Ni de lejos.

Señales de alarma para no jugar a adivinar

Si hay síntomas intensos como vómitos persistentes, respiración rara/profunda, dolor abdominal fuerte, confusión, deshidratación marcada, o si tienes diabetes y notas descontrol, eso no es “gripe keto”: consulta urgente.

Quién debe consultar antes

Diabetes (especialmente tipo 1)
Personas con medicación que aumenta riesgo de cetoacidosis euglucémica (p. ej., algunos fármacos tipo SGLT2)
Embarazo/lactancia (no es el mejor momento)
Enfermedad renal/hepática significativa
Trastornos de la conducta alimentaria

Preguntas frecuentes rápidas (FAQ)

¿La cetosis es peligrosa?

En personas sanas, la cetosis nutricional suele ser un estado fisiológico manejable. El riesgo real es confundirlo con cetoacidosis o meterse en cambios extremos sin control si tienes condiciones médicas.

¿Se puede vivir siempre en cetosis?

Poder, se puede, pero no todo el mundo lo necesita ni le compensa. Yo lo veo más como herramienta que como religión.

¿El ayuno intermitente ayuda?

Sí, puede facilitar entrar porque acelera el vaciado de glucógeno. Pero si lo combinas desde el día 1 con keto estricta y entreno fuerte, igual te estampas. Mejor progresivo.

¿Puedo entrenar fuerte en keto?

Depende del deporte. En esfuerzos largos y de alta intensidad, a algunas personas les cuesta más. Otras se adaptan. Si tu rendimiento cae, no significa que “keto sea mala”, puede significar que tu estrategia no encaja con tu objetivo deportivo.

¿Qué pasa si “me salgo” un día?

Sales del estado, punto. No es pecado. La pregunta es: ¿vuelves al plan sin drama o te vas al “ya da igual” una semana?

Conclusión: cómo usar la cetosis como herramienta (sin extremos)

Si te quedas con una idea, que sea esta: cetosis no es una dieta, es un estado metabólico. Puedes llegar por tres vías (ayuno, ejercicio, dieta baja en carbohidratos) y lo importante no es “la etiqueta”, sino entender el mecanismo y aplicarlo con cabeza.

Yo lo enfocaría así:

Si quieres probar, empieza con comida real, baja carbohidratos de verdad unos días, y cuida electrolitos.
No te obsesiones con medir cada minuto: usa señales, coherencia y, si te ayuda, alguna medición puntual.
Y si tienes factores de riesgo o medicación, la seguridad va primero.

Si quieres medir tu cetosis y otros marcadores en casa: Vivoo

Si te pica la curiosidad con la cetosis, hay algo que ayuda muchísimo a no ir “a ciegas”: medir tendencias. Y aquí es donde entra Vivoo, nuestro test de orina pensado para autoseguimiento (no para diagnóstico médico).

Lo interesante es que el test incluye 9 marcadores/parámetros, entre ellos cetonas, además de otros que encajan muy bien con lo que suele pasar cuando bajas carbohidratos y cambias de metabolismo:

Cetonas (ketone): para ver si tu cuerpo está produciendo cetonas (justo el corazón del tema “estar en cetosis”).
Densidad específica (specific gravity): te da una idea de hidratación/concentración de la orina, muy útil porque al empezar keto es típico “orinar más” y perder agua al vaciar glucógeno.
Sodio y magnesio: te orientan sobre el “terreno” de electrolitos, que es clave para evitar la típica sensación de bajón, dolor de cabeza o calambres en la transición.
pH: aporta contexto sobre el equilibrio ácido-base de la orina (sin obsesionarse, pero útil como dato de seguimiento).
Vitamina C (ascorbic acid), calcio y radicales libres/estrés oxidativo (free radical): marcadores complementarios para tener una foto más amplia de hábitos y recuperación.
Proteína: sirve como marcador de autoseguimiento; si te sale alterada de forma repetida (o con síntomas), lo sensato es consultar con un profesional en vez de interpretarlo por tu cuenta.

Importante: Vivoo está planteado como una herramienta de bienestar y seguimiento personal y no está destinado a diagnosticar, tratar o prevenir enfermedades.

Si te apetece llevar la cetosis con más control (y entender mejor cómo te afecta a ti, que es lo que importa), puedes comprar nuestro producto Vivoo y usarlo como apoyo para tus decisiones de hábitos: hidratación, electrolitos, constancia con carbohidratos y, por supuesto, la parte de cetonas.

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