Cómo entrar en cetosis (ketosis) de forma segura: 3 caminos y los errores que te dejan fuera
Si has llegado aquí es porque te ronda la típica idea: “vale, quiero entrar en cetosis… pero ¿cómo lo hago de verdad y sin liarla?”. Te entiendo. Con este tema pasa muchísimo que la gente cree que está haciendo “keto” porque come más grasa y baja “un poco” el pan… y luego se frustra porque no entra en cetosis.
Yo lo veo así: cetosis no es una dieta. Es un estado metabólico (un “modo” del cuerpo) en el que pasas de tirar principalmente de glucosa a tirar más de grasa y cuerpos cetónicos. Y a ese estado puedes llegar por tres vías: ayuno, ejercicio y dieta cetogénica. En este artículo te lo dejo clarísimo, con una guía práctica y con seguridad.
Aviso importante (especialmente si eres adolescente): si eres menor de edad, estás en etapa de crecimiento, tienes historial de trastornos de la conducta alimentaria, diabetes (sobre todo tipo 1), estás embarazada o tomas medicación, no te lances a ayunos o dietas muy restrictivas sin supervisión profesional. Aquí te explico el mecanismo y opciones seguras, pero no sustituye consejo médico.
Qué es la cetosis y qué NO es (sin humo, en lenguaje normal)
La cetosis es, básicamente, un cambio de combustible. Normalmente, tu cuerpo obtiene energía de la glucosa (que viene de carbohidratos). Cuando reduces mucho esos carbohidratos o pasas suficientes horas sin comer, se van vaciando tus reservas de glucógeno (glucosa almacenada, sobre todo en hígado y músculo). Cuando ese “depósito” baja, el cuerpo activa rutas para mantenerte con energía: usa más grasa y produce cuerpos cetónicos (los más conocidos son acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato).
A mí me gusta explicarlo como cuando se te acaba el saldo y el cuerpo hace un “cambio de plan”: deja de depender tanto de lo rápido (glucosa) y empieza a usar lo estable (grasa/cetonas). Y esto es importante: no te vas a desmayar automáticamente por dejar de comer carbohidratos (salvo situaciones médicas concretas). El cuerpo humano está diseñado para aguantar periodos de menos comida. Lo que pasa es que la transición puede sentirse rara los primeros días.
Lo que NO es: “hacer keto” porque sí
Un error muy común es pensar: “como aguacate, frutos secos y aceite… ya estoy en keto”. Y no. Puedes estar comiendo alto en grasa y seguir fuera de cetosis si:
- No bajas suficiente los carbohidratos (o se te cuelan).
- Te pasas con proteína (en algunas personas dificulta entrar).
- Picas “cositas” que rompen la dinámica (sí, a veces un bocado de dulce te saca del camino).
Yo lo resumo así: la dieta cetogénica no va de “comer más grasa”, va de cambiar el contexto metabólico.
Cetosis nutricional vs cetoacidosis (no es lo mismo)
Aquí hay mucho miedo por la palabra “cetonas”. Cetosis nutricional es una adaptación normal cuando comes muy bajo en carbohidratos o ayunas. Cetoacidosis es un estado peligroso que se asocia sobre todo a diabetes tipo 1 mal controlada (y otras situaciones clínicas). Si no tienes ese contexto, no es lo mismo. Aun así, si tienes diabetes o dudas médicas, esto se maneja con profesionales, punto.
Las 3 formas de entrar en cetosis (no todo es dieta keto)
Esta es la parte que más aclara cabezas: hay tres vías. Dos son fisiológicas/naturales y una es más “aprendida/estricta”.
1) Ayuno: el camino más directo (pero no para todos)
Si no comes, tu cuerpo usa primero lo disponible: glucosa circulante y luego glucógeno. Con el paso de horas, el “depósito” baja y se facilita la producción de cetonas. Por eso el ayuno es una vía clara para acercarte a cetosis.
Ahora, aquí viene el matiz importante (y me pongo pesado a propósito): no necesitas reventarte con ayunos largos para entender el mecanismo. Mucha gente se estresa, duerme mal, se obsesiona… y ese combo suele salir caro en adherencia.
Si eres adolescente, lo más sensato suele ser no hacer ayunos prolongados porque estás creciendo y necesitas energía y nutrientes de forma regular. Si aun así te interesa el tema por curiosidad metabólica, quédate con la idea (cómo funciona), no con la parte de “hacerlo extremo”.
2) Ejercicio: vaciar glucógeno más rápido (y sin drama)
El ejercicio acelera el gasto de glucosa. Por eso, moverte ayuda a que el cuerpo llegue antes al punto en el que empieza a tirar más de grasa/cetonas.
Mi enfoque aquí es simple: si estás empezando, mejor actividad baja o moderada (caminar rápido, bici suave, trote ligero) que meter un entrenamiento brutal el primer día. Lo brutal suele disparar hambre, estrés y “me lo merezco” (y ahí cae el brownie).
Una idea que me gusta: ejercicio + horas sin comer (por ejemplo, moverte antes de desayunar siempre que te sienta bien) puede facilitar el cambio de combustible sin necesidad de medidas extremas.
3) Dieta cetogénica: el método “todo o nada”
La dieta cetogénica clásica reduce carbohidratos mucho y mantiene grasas altas (la proteína se controla). Esto hace que, con el tiempo, entres en cetosis sin dejar de comer, lo cual a mucha gente le encanta.
Pero te lo digo tal cual: es el camino más estricto. Y el punto “trampa” es este:
- Si lo haces “a medias”, puedes quedarte en un punto raro: alto en grasa, bajo en carbohidratos pero no lo suficiente, y te sientes pesado, sin energía y sin cetosis real.
- Además, hay personas que salen con facilidad y tardan más en volver a entrar. Yo siempre lo explico así: con dieta keto estás, literalmente, a un mordisco de salirte.
Por eso, si tu objetivo no es vivir en keto, a mí me convence más usar las dos vías fisiológicas (ayuno/ejercicio) como herramientas puntuales, y no convertirlo en una religión.
Cuánto se tarda en entrar en cetosis (y por qué a tu amigo le sale “más fácil”)
La pregunta estrella: “¿en cuántos días entro?”. Respuesta honesta: depende. Y no es por quedar bien: depende de tu punto de partida, tu actividad, tu masa muscular, tu consumo real de carbohidratos y hasta tu nivel de estrés y sueño.
Lo típico que suele pasar
- Primeros 1–3 días: se va vaciando glucógeno. Muchas personas notan que orinan más y bajan peso rápido (pero ojo: gran parte es agua, no grasa).
- Días 3–7: el cuerpo empieza a adaptarse mejor a usar grasa/cetonas. Aquí es donde algunos notan el famoso bajón o “keto flu”: cansancio, dolor de cabeza, irritabilidad, debilidad… muchas veces relacionado con electrolitos y no con “me estoy muriendo”.
- Semanas 2–3: se habla mucho de “adaptación” (que tu cuerpo use ese combustible con más eficiencia). No es magia, es práctica metabólica.
Por qué hay gente que entra “con más carbohidratos”
Hay personas con más masa muscular o más actividad diaria que toleran un poco más de carbohidrato y aun así entran. También influye si vienes de una dieta muy alta en azúcar/ultraprocesados versus una dieta ya moderada.
Un detalle que no se dice tanto: el estrés puede fastidiarte. Cuando duermes poco y vas a mil, tu cuerpo tiende a mantener más glucosa disponible. Por eso yo repito una idea que parece “anti-sexy” pero funciona: no lo conviertas en una guerra. Si te estresas, te saboteas.
Qué comer para entrar en cetosis (sin caer en “keto mal hecho”)
Aquí vamos a lo práctico. Si eliges el camino dietético (keto), el éxito depende de tres palancas: carbohidratos, proteína y grasa. Y el fallo más común es tocar una y olvidarse de las otras dos.
Carbohidratos: el lugar donde más se cuelan
Para entrar en cetosis por dieta, normalmente necesitas carbohidratos muy bajos (hay quien lo logra con 20–50 g/día, pero varía). Lo importante no es el número exacto, sino evitar los “colados” típicos:
- Pan, pasta, arroz, patata, bollería, cereales.
- Zumos y bebidas azucaradas.
- Salsas con azúcar (kétchup, barbacoa), “snacks saludables” que no lo son.
- Fruta en exceso: algunas frutas tienen mucha carga para este contexto (si se usan, suelen elegirse porciones pequeñas de frutos rojos).
Me he encontrado muchas veces con el clásico: “no como pan”… pero sí “un poquito” de galletas, “un chorrito” de miel, “dos dátiles”… y ahí se rompe la dinámica.
Proteína: ni quedarte corto ni pasarte
La proteína es necesaria, punto. Pero en algunas personas, pasarse puede dificultar entrar o mantenerse (porque el cuerpo puede fabricar glucosa a partir de aminoácidos). Esto no significa “miedo a la proteína”, significa equilibrio.
Regla sencilla y sensata: come suficiente proteína de calidad (huevos, pescado, carnes magras o grasas según el caso, lácteos si te sientan bien), pero no conviertas la keto en una dieta hiperproteica de “solo pechuga”.
Grasa: la que sostiene (y la que te hunde)
La grasa es la que te mantiene saciado cuando bajas carbohidratos. Fuentes típicas:
- Aceite de oliva, aguacate, aceitunas.
- Frutos secos y semillas (sin pasarte, que son fáciles de “comer sin freno”).
- Pescado azul.
- Huevos (especialmente yema).
- Lácteos altos en grasa (si te sientan bien).
Y ojo con esto: “grasa” no es sinónimo de “ultraprocesado keto”. Hay productos etiquetados como “keto” que son una trampa de ansiedad.
Mini tabla mental de “qué priorizar”
| Objetivo | Prioriza | Reduce/limita |
|---|---|---|
| Entrar en cetosis por dieta | Verduras bajas en carbohidrato + proteína suficiente + grasa de calidad | Harinas, azúcar, snacks, salsas azucaradas |
| No abandonar a los 3 días | Hidratación + sal/electrolitos + comidas simples | Entrenamientos brutales + “todo perfecto” desde el día 1 |
Cómo saber si estás en cetosis (síntomas vs medición)
A mí me gusta combinar “señales” con “realidad medible”, sin obsesión. Porque sí: hay gente que se obsesiona con tiras, números y el “moradito”, y se olvida de vivir.
Señales típicas
- Más pipí y bajada rápida de peso al inicio (agua).
- Aliento diferente (a veces un olor más fuerte).
- Cambios de energía: algunos al principio se sienten cansados y luego notan más “foco”.
- Menos hambre una vez pasas la fase de transición.
Pero ojo: los síntomas no son un test de laboratorio. Puedes sentirte “raro” y no estar en cetosis, o estar en cetosis y no notar gran cosa.
Medición (sin volverte loco)
- Tiras de orina: detectan cetonas eliminadas por orina. Pueden servir al principio para orientarte, pero no siempre reflejan “cuán adaptado” estás.
- Medición en sangre: más directa, pero también más cara y no necesaria para la mayoría.
- Sensación + consistencia: para un objetivo general (entender el proceso o usarlo puntualmente), suele ser suficiente.
Yo lo planteo así: usa medición si te da tranquilidad y no te atrapa. Si te atrapa, mejor vuelve a lo básico: consistencia, sueño, hidratación, y evitar “carbos sorpresa”.
Errores comunes por los que no entras en cetosis (y el checklist para arreglarlo)
Esta sección suele ser la que más “resuelve vidas”. Porque muchas veces no es que “no funcione”: es que hay una fuga en el sistema.
1) “Bajo carbohidratos… pero no tanto”
Este es el clásico. Si te quedas en un punto medio (por ejemplo, comes “poco pan” pero sigues con varios extras diarios), el cuerpo no termina de cambiar el modo.
Checklist rápido:
- ¿Hay pan/galletas/arroz/patata “en pequeñas cantidades”?
- ¿Bebidas con azúcar o “fit” que no son fit?
- ¿Salsas, barritas, snacks “keto” con sorpresa?
2) Te pasas con proteína
No es demonizarla, es medirla con sentido común. Si tu plato es proteína + proteína + proteína y casi nada de grasa/verdura, muchas veces te quedas en un punto raro (hambre, fatiga, cero cetosis).
3) Te falta grasa de calidad (y por eso te da ansiedad)
He visto muchas veces el patrón: la persona baja carbs, come poco, y a los 3–4 días está con un hambre brutal… y revienta por la noche. Si te pasa, revisa si tus comidas tienen suficiente grasa y volumen (verduras) para saciar.
4) Electrolitos: el “truco aburrido” que cambia todo
En los primeros días se pierde agua y con ella sales minerales. Esto puede explicar:
- Dolor de cabeza
- Debilidad
- Bajada de tensión
- “Me siento apagado”
Cosas sencillas suelen ayudar: más agua, sal en la comida, caldos, y alimentos ricos en minerales (sin entrar en suplementos raros).
5) Estrés y sueño (el freno invisible)
Esto lo digo mucho porque lo he visto: si lo intentas “modo guerra” (poco sueño + más café + más estrés + entreno duro), te sientes fatal y abandonas. La estrategia más inteligente es hacerlo sin estrés: duerme más, baja intensidad, y deja que el cuerpo se adapte.
6) Quieres hacerlo todo el primer día
Ayuno + keto estricta + dos entrenos + cero descanso. Suena épico, pero suele acabar en abandono. Mejor: sencillo, repetible, sostenible.
Cetosis + ayuno intermitente: cómo combinarlo con cabeza
Si ya comes bajo en carbohidratos, el ayuno intermitente puede aparecer “solo” porque tienes menos hambre. Eso está bien.
Lo que yo no recomiendo es forzarlo con ansiedad. Si lo haces, que sea con este marco:
- Empieza por horarios razonables, no extremos.
- Evita entrenos durísimos al principio si te mareas o te encuentras flojo.
- Prioriza descanso. Cuando duermes bien, todo se vuelve más fácil.
- Si eres adolescente, repito: mejor no jugar con ayunos prolongados sin supervisión.
La clave aquí es la palabra flexibilidad. A mí me interesa que el cuerpo sepa “entrar y salir” sin drama, no vivir permanentemente en un extremo.
¿Es para todo el mundo? Contraindicaciones y señales para parar
No todo el mundo debería buscar cetosis, y menos a cualquier precio.
Evita experimentos sin supervisión si:
- Tienes diabetes tipo 1 o estás con medicación que afecta glucosa.
- Estás embarazada o lactando.
- Tienes historial de trastornos alimentarios o relación complicada con la comida.
- Eres adolescente y estás en crecimiento (no es “prohibido”, pero sí un tema serio).
- Tienes enfermedad renal/hepática u otras condiciones médicas relevantes.
Señales de alarma: mareos fuertes, desmayos, confusión, palpitaciones intensas, malestar que va a peor. Si ocurre, para y consulta.
Conclusión
Entrar en cetosis no es un truco mágico ni una identidad. Es un estado al que llegas cuando el cuerpo cambia de combustible. Y lo más importante que quiero que te lleves es esto: no depende solo de “hacer keto”, porque puedes acercarte a cetosis por ayuno, por ejercicio o por dieta cetogénica, cada uno con su nivel de exigencia.
Si lo haces por dieta, evita el “keto a medias” (es lo que más frustra). Si lo haces como herramienta, hazlo con cabeza: hidratación, electrolitos, sueño y cero drama. Y si eres menor de edad, estás creciendo o tienes cualquier condición médica, trátalo como lo que es: un tema de salud que merece supervisión.
FAQs
¿Se puede entrar en cetosis sin dieta keto?
Sí. Ayuno y ejercicio son vías fisiológicas que pueden ayudarte a llegar al cambio de combustible sin seguir una dieta cetogénica estricta.
¿Cuánto carbohidrato “rompe” la cetosis?
Depende de la persona y del contexto (actividad, masa muscular, adaptación). Si la haces por dieta, el error típico es pensar que “un poco no pasa nada” y encadenar varios “pocos”.
¿La proteína me saca de cetosis?
En algunas personas, exceso de proteína puede dificultar entrar o mantenerse. No es miedo: es equilibrio.
¿Cómo sé si estoy en cetosis?
Puedes guiarte por señales (orina, aliento, energía) y, si quieres, medición (orina o sangre). Lo más útil suele ser la consistencia: si se cuelan carbos, se nota.
¿Es peligroso?
Para la mayoría, la cetosis nutricional es una adaptación normal, pero no es para todo el mundo. Si tienes diabetes tipo 1, medicación, estás creciendo, o tienes historial de trastornos alimentarios, hay que ir con mucha más cautela y supervisión.
Si quieres medirlo sin adivinar, puedes usar Vivoo (nuestro test)
Una cosa es “creo que estoy en cetosis” por sensaciones (aliento, más pipí, bajón/energía, etc.) y otra es tener datos para confirmar si vas por buen camino. Si te apetece, puedes hacerlo con Vivoo, nuestro test de orina con app: en 90 segundos te da una lectura para autoseguimiento (no es para diagnóstico médico).
Lo que encaja muy bien con este artículo es que el test analiza 9 marcadores:
- Cetonas (ketones) → te ayuda a comprobar si realmente estás en “modo cetosis”.
- Hidratación (gravedad específica / specific gravity) → útil porque al empezar keto/ayuno es típico orinar más y cambiar el balance de líquidos.
- pH → refleja el equilibrio ácido-base de la orina (dato complementario, no “medalla” de salud).
- Sodio y Magnesio → conecta con el “truco aburrido que cambia todo”: electrolitos para evitar dolor de cabeza/fatiga al inicio.
- Calcio y Vitamina C (ascórbico) → pistas extra de hábitos y aportes (sin obsesionarse).
- Estrés oxidativo (free radicals) → un indicador más de “cómo vas” en el conjunto.
- Proteína (en orina) → ojo: esto NO te dice “cuánta proteína comiste”, sino si aparece proteína en la orina. Si te saliera alta o repetidamente alterada, lo responsable es comentarlo con un profesional de salud.
Cómo lo usaría yo para que encaje con lo que ya leíste arriba:
- Si recortaste carbohidratos y aún dudas: mira cetonas para confirmar si de verdad entraste.
- Si estás con el “bajón” de los primeros días: revisa hidratación + sodio/magnesio antes de pensar que “esto no es para mí”.
- Si te obsesionan los síntomas: esto te ayuda a separar sensaciones de datos (sin convertirlo en una paranoia).
Si te interesa, puedes comprar Vivoo y usarlo como tu “panel de control” para ir ajustando keto/ayuno/ejercicio con más cabeza. Y repito la parte importante: es para bienestar y autoseguimiento, no para diagnosticar ni tratar nada.