Medir cetonas: cómo hacerlo bien, cuándo medir y cómo interpretar los resultados

Si estás con keto, ayuno intermitente, rendimiento o simplemente quieres entender mejor tu metabolismo, medir cetonas te quita muchísima “adivinación”. Ahora: medir por medir no sirve. La gracia está en elegir el método correcto, hacerlo siempre igual (para comparar), y leer los resultados con contexto (sueño, estrés, hidratación, entreno, comida).

Yo lo resumo así: dato suelto = curiosidad; tendencia = progreso. Vamos a montar un protocolo que puedas repetir sin volverte loco/a.

Nota importante: si tienes diabetes (especialmente tipo 1) o síntomas que te preocupan, esto no sustituye consejo médico. Los niveles altos de cetonas pueden asociarse a cetoacidosis, que es una urgencia.

Qué son las cetonas y por qué te interesa medirlas

Las cetonas (o cuerpos cetónicos) son moléculas que tu cuerpo produce cuando usa grasa como fuente de energía porque no hay suficiente glucosa disponible (por ejemplo, en ayuno o con dieta baja en carbohidratos).

Cuerpos cetónicos en 30 segundos: acetoacetato, acetona y BHB

Hay tres “familias” típicas:

Acetoacetato: suele ser el que más aparece en orina (tiras reactivas).
Acetona: se mide en aliento (y también se nota como “aliento cetónico” al principio).
β-hidroxibutirato (BHB): es el más usado para medir en sangre, y es el que normalmente se considera más útil para saber “dónde estás” de forma cuantitativa.

Cuándo tiene sentido medir (keto, ayuno, deporte, control metabólico)

Medir cetonas suele tener sentido si:

Estás implementando dieta cetogénica y quieres confirmar que realmente entras y te mantienes en cetosis.
Haces ayuno y te interesa monitorizar cómo responde tu cuerpo (y comparar días).
Te gusta el enfoque “biohacker” y quieres datos (perfecto, pero con método).
Tienes diabetes y tu profesional sanitario te indicó monitorización (aquí el contexto cambia: seguridad primero).

Formas de medir cetonas: sangre vs orina vs aliento

Aquí es donde mucha gente se lía: “me hice la tira y salió poco, así que no estoy en cetosis”. Spoiler: puede ser mentira por mil razones.

Medir cetonas en sangre (BHB): la opción más fiable

Si buscas fiabilidad, sangre manda. En sangre estás midiendo BHB y te da un número claro. Además, es el método que muchas guías consideran “gold standard” para confirmar cetosis.

Mi criterio práctico:

Si solo vas a medir “en serio”, yo elegiría sangre.
Si estás empezando y quieres una señal barata, puedes tirar de orina unos días… pero sin obsesionarte.

Tiras de orina (acetoacetato): cuándo ayudan y cuándo confunden

Las tiras de orina son baratas y fáciles: mojas, esperas y comparas color.
El problema es que muchas veces reflejan lo que eliminas, no necesariamente lo que “estás usando”, y con el tiempo pueden volverse menos útiles (sobre todo cuando te adaptas y tu cuerpo se vuelve más eficiente).

Yo las veo como “rueditas” de aprendizaje:

Bien para la primera o segunda semana: “vale, estoy produciendo algo”.
Peor para decidir si tu keto “funciona” meses después.

Medición por aliento (acetona): pros, contras y “ruido” típico

La ventaja obvia: no te pinchas. Y puedes medir muchas veces sin comprar tiras.
La desventaja: no mide BHB directamente, mide acetona y puede ser más variable; incluso puede verse alterado por cosas como alcohol en boca o sustancias del entorno, según el propio artículo de referencia.

Tabla rápida: qué método elegir según tu objetivo y presupuesto

Método	Qué mide	Ideal para	Ojo con…
Sangre	BHB	Datos fiables, comparar semanas, objetivos claros	Coste de tiras + pinchazo
Orina	Acetoacetato	Empezar, señal rápida	Hidratación, adaptación, interpretaciones erróneas
Aliento	Acetona (estimación)	Comodidad, “tendencia” ligera	Variabilidad e interferencias

Cómo medir cetonas en sangre paso a paso (en casa)

Voy a ser muy práctico/a aquí. Si lo haces “a medias”, te salen lecturas raras y piensas que el problema eres tú… cuando era la técnica.

Material y preparación (higiene, tiras, lanceta, gota “buena”)

Medidor compatible con tiras de cetonas (no todas son iguales).
Lancetas + dispositivo de punción.
Tiras dentro de fecha y bien conservadas (nada de humedad o sol directo).
Manos limpias (yo prefiero agua y jabón; si usas alcohol, que se seque bien).

Un detalle que me parece clave: tenerlo todo listo antes de pincharte, para no ir con prisas. Esa “mini logística” mejora la consistencia.

Pasos exactos para la medición (sin fallos típicos)

Inserta la tira y asegúrate de seguir el modo “cetonas” (según dispositivo).
Ajusta la profundidad de punción si eres sensible (más suave, y listo).
Pincha en la yema/lateral del dedo y consigue una gota suficiente.
Apoya la gota en la tira (sin “embadurnar”).
Espera el resultado y apúntalo (hora + contexto: ayunas, post-entreno, etc.).

Y un tema importante que no se suele decir: desecha la lanceta de forma segura en un recipiente resistente a perforaciones.

Qué hacer si el medidor da error o valores “raros”

Cuando algo canta, casi siempre es una de estas:

Tira mal almacenada (humedad) o caducada.
Poco volumen de sangre.
Manos frías (cuesta sacar gota).
No has calibrado/ajustado el código si tu sistema lo requiere (algunos lo piden por lote).

Mi regla: repite solo si has corregido una causa clara. Si no, apunta el dato como “ruidoso” y mira la tendencia de la semana, no el numerito.

Cómo medir cetonas en orina paso a paso

Mejor momento del día para la tira y cómo leer el color

Las tiras se usan mojando la zona reactiva, esperando unos segundos y comparando color.
Para reducir variabilidad, es buena idea hacerlo siempre igual. Yo, si usara tiras, lo haría por la mañana en condiciones lo más parecidas posible (y sin haber bebido “un lago” antes).

Por qué al principio marca más y luego “desaparece”

Esto es súper común: al inicio, tu cuerpo puede producir más y eliminar más, y con el tiempo se vuelve más eficiente usando cetonas, así que “se ve menos” en orina.
Por eso yo no tomaría decisiones grandes (“keto no me funciona”) solo por la tira, especialmente si ya llevas semanas.

Cómo medir cetonas por aliento paso a paso

Cómo soplar y repetir mediciones para que tengan sentido

Si usas aliento, tu mejor arma es la consistencia:

Mide a la misma hora.
Repite 2–3 lecturas y quédate con la más estable (o promedio).

Interferencias comunes (hidratación, alcohol, etc.)

El aliento puede ser sensible a interferencias y dar valores inconsistentes si hay sustancias que confundan la medición (incluido alcohol en boca, o químicos del ambiente, según la guía comparativa).
Yo lo usaría más como “tendencia general” y menos como “número exacto”.

Cuándo medir cetonas para que los datos sean comparables

Esta parte es la que más cambia tu resultado: el momento.

Al despertar: el protocolo que da lecturas más consistentes

Mi forma favorita (por consistencia) es:

Me levanto, me hidrato, espero unos 15–20 minutos y entonces mido.
Esto, en mi experiencia, reduce el “ruido” de medir nada más abrir los ojos (y evita que el café o el caos de la mañana te cambie el contexto).

Y sí: los niveles fluctúan durante el día.

Antes de la primera comida y al final del ayuno

Otra medición muy “limpia” es antes de romper el ayuno, justo antes de tu primera comida (sea desayuno o no). Muchas guías lo recomiendan porque comparas en condiciones similares día a día.

Si haces ayuno, verás que la cetosis puede subir más (especialmente en ayunos más largos), así que aquí lo importante es comparar contigo, no con el vecino.

Después de entrenar: cuándo NO interpretarlo (y excepciones)

Aquí voy directo: yo no mediría justo después de entrenar si lo que quieres es “¿estoy en cetosis o no?”. ¿Por qué? Porque el entrenamiento puede bajar temporalmente la lectura: estás usando sustratos, movilizas glucosa, cambia el contexto… y te puedes asustar sin motivo.

Excepción: si precisamente lo que te interesa es “cómo afecta el entreno a mi cetosis”, entonces sí, pero sabiendo que esa lectura no es comparable con la de “ayunas tranquilo en casa”.

Factores que distorsionan tu medición: sueño, estrés, hidratación y cena previa

En mi caso, cuando duermo mal o estoy estresado/a, es típico que el cuerpo vaya “más glucosa, menos cetonas” ese día, y la lectura no represente tu progreso real.
También la hidratación afecta a orina, y el momento del día afecta a todo (por eso obsesionarse con un solo dato es una trampa).

Valores de cetonas: qué es “normal” y qué es “estar en cetosis”

Aquí hay que ser responsables: los rangos dependen de contexto y objetivo. Dicho eso, en el mundo keto se suele usar un umbral práctico de ~0,5 mmol/L en sangre para hablar de “cetosis nutricional”, y rangos mayores para “más profunda”.

Rangos orientativos y cómo leerlos sin obsesionarte

Lo que yo haría:

Si estás por debajo de cierto umbral, revisa variables (carbohidratos, sueño, estrés, timing de medición).
Si estás dentro de un rango razonable y te encuentras bien, perfecto.
Si ves valores muy altos con síntomas preocupantes, ahí se enciende el modo seguridad (especialmente en diabetes).

Tendencia > dato suelto: cómo comparar semana a semana

Mi recomendación práctica para no gastarte un dineral en tiras:

Semana 1–2: mide 4–7 veces (para entender tu patrón).
Semana 3 en adelante: 1–3 veces por semana, siempre en el mismo “momento estándar” (por ejemplo, mañana hidratado/a o antes de la primera comida).
Cada vez que cambies algo (comida fuera, nuevo entrenamiento, más estrés): haces 1–2 mediciones “de chequeo”.

Qué significa tener cetonas bajas (y cómo detectar el motivo real)

Antes de culparte, pasa este checklist:

¿Mediste a una hora distinta a la habitual?
¿Fue justo después de entrenar? (yo no lo usaría para “diagnóstico keto”).
¿Dormiste mal / mucho estrés?
¿Cenaste carbohidratos “trampa” ayer?
¿Estás comparando sangre vs orina como si fueran lo mismo? (no lo son).

Medir cetonas + glucosa: el combo para entender tu “cetoadaptación”

Si te gusta hilar fino, medir glucosa + cetonas te da más contexto que solo cetonas. Algunas guías lo resumen en el índice glucosa-cetona (GKI), una relación entre ambas variables.

Qué es el índice GKI y cómo se interpreta (sin matemáticas raras)

La idea base: más bajo suele interpretarse como mayor “dependencia de grasa/cetonas” frente a glucosa.
Ojo: hay tablas circulando que mezclan rendimiento, pérdida de peso y riesgo clínico en un mismo saco, así que yo lo usaría como tendencia personal, no como sentencia.

Casos prácticos: mismo valor de cetonas, resultados distintos

Ejemplo típico:

Día A: cetonas moderadas + glucosa estable → te sientes bien, entrenas bien.
Día B: mismas cetonas pero glucosa más alta (estrés / mala noche) → sensación distinta.

Por eso, en mi experiencia, la lectura más útil no es “qué número salió”, sino “qué cambió hoy” (sueño, estrés, entreno, comida, timing).

Errores comunes al medir cetonas (y cómo evitarlos)

Medir en el “momento equivocado” y sacar conclusiones falsas

Mi top 1: medir post-entreno y concluir “salí de cetosis”.
Si no estabas midiendo el efecto del entreno, esa lectura te puede engañar porque las cetonas pueden bajar tras ejercicio y tardar horas en estabilizarse.

Técnica de pinchazo, manos frías, gota pequeña, tiras caducadas

Gota insuficiente = lectura rara.
Tiras mal almacenadas = resultados inestables.
No calibrar/ajustar según lote (si tu sistema lo requiere).

Gastar tiras sin estrategia: un plan de medición realista

Yo lo haría así para no arruinarme:

Define un momento estándar (mañana hidratado/a 15–20 min después de levantarme, por ejemplo).
Mide más solo cuando cambias variables.
Apunta “contexto”: sueño, estrés, entreno, ayuno, comida.

Seguridad y señales de alarma

Esto es importante y aquí no juego.

Cuándo tiene sentido consultar (especialmente si hay diabetes)

Si tienes diabetes o te han indicado medir por seguridad, sigue el plan que te dé tu profesional sanitario. MedlinePlus deja claro que niveles altos pueden asociarse a cetoacidosis diabética, que puede desarrollarse rápido y ser grave.

Cetonas altas: qué vigilar y qué NO hacer por tu cuenta

Si tienes síntomas preocupantes (por ejemplo, malestar intenso, vómitos, confusión, dificultad para respirar, etc.), busca atención médica.
Y, muy importante: no intentes “arreglarlo” a base de trucos de internet.

Preguntas frecuentes sobre medir cetonas

¿Cada cuánto debería medir?

Depende del objetivo, pero si buscas progreso: al principio más para aprender tu patrón, luego menos y siempre comparable. Tendencia > dato.

¿Puedo confiar en las tiras de orina si ya llevo semanas en keto?

Yo las usaría como señal muy general. Con adaptación, pueden “decir poco” aunque estés haciendo las cosas bien.

¿Por qué me salen menos cetonas después de entrenar?

Es bastante habitual que bajen tras ejercicio. Por eso yo no interpretaría esa medición como “me salí”, salvo que justo estés estudiando el impacto del entreno.

¿Qué hago si hoy me sale “fatal” pero ayer estaba bien?

Checklist rápido: ¿misma hora?, ¿mismo estado (ayunas/antes de comer)?, ¿sueño/estrés?, ¿post-entreno? Si cambió una variable grande, no compares como si nada.

Conclusión

Medir cetonas es útil, pero solo si lo haces con intención: elige método (sangre si quieres fiabilidad), fija un momento estándar (yo prefiero mañana tras hidratarme o antes de la primera comida), evita lecturas trampa (post-entreno si no estás midiendo eso) y mira la tendencia semanal.

Y si hay diabetes o síntomas preocupantes, el enfoque cambia: ahí la prioridad es seguridad y seguimiento profesional.

Si quieres, también puedes medirlo con nuestro test Vivoo (9 marcadores, no solo cetonas)

Si lo tuyo es tener datos sin complicarte (y sin pincharte), puedes optar por Vivoo, nuestro test de orina que se escanea con el móvil y te devuelve resultados en cuestión de segundos. Vivoo se presenta como un test “de bienestar” que ayuda a trackear 9 biomarcadores en una sola tira, incluyendo cetonas.

Los 9 marcadores de Vivoo

Hidratación/agua
pH
Calcio
Magnesio
Vitamina C
Sodio
Estrés oxidativo
Cetonas
Proteína

Por qué encaja con lo que acabas de leer sobre medir cetonas

En el artículo te contaba que medir cetonas en orina puede ser útil, pero que el dato puede volverse “ruidoso” si no controlas variables como hidratación, estrés o entrenamiento. Aquí es donde a mí me gusta la idea de un test con más contexto:

Si te sale cetonas bajas un día, ver hidratación o pH te ayuda a interpretar mejor si fue “día raro” o si realmente cambió tu situación.
El marcador proteína en orina es especialmente interesante porque puede subir de forma temporal por cosas tan comunes como ejercicio intenso, deshidratación, dieta o estrés (y si se mantiene alto en el tiempo, conviene revisarlo).
Esto conecta directamente con lo que comentábamos: post-entreno y/o mala hidratación son dos momentos clásicos donde puedes sacar conclusiones falsas si miras solo un número.

Cómo lo usaría para que tenga sentido (y no sea “medir por medir”)

1–2 veces por semana, siempre en el mismo momento “estándar” (por ejemplo, por la mañana tras hidratarte y esperar un poco, o antes de la primera comida).
Si cambias algo grande (entreno, ayuno, cena alta en carbohidratos, semana de estrés): haces 1 medición extra para ver el impacto.
Y lo más importante: mira tendencia, no el resultado de un solo día.

Nota de seguridad: Vivoo (y cualquier tira de orina) no sustituye una evaluación médica. Si tienes diabetes o te preocupa un resultado anómalo mantenido (por ejemplo, proteína repetidamente alta), lo responsable es consultarlo con un profesional.

Si quieres, puedes comprar Vivoo y empezar a trackear tus cetonas con más contexto (y con esos 9 marcadores en un único test), lo encontrarás como Vivoo en nuestra tienda.

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